ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده،یک دمبل را بگونه ای در دست بگیرید که مقابل ران ها قرار بگیرد و مشتتان رو به جلو باشد ، اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید با خم کردن زانو ها به شکل اسکوات پایین رفته و دمبل را از میان زانو هایتان پایین ببرید . دست هارا صاف نگهداشته و شانه بالای دمبل قرارگیرد، با ایجاد کشش در زانو و ران ها دمبل را به بالا بکشید . حرکت شراگ را انجام دهید _دمبل را بالا ببرید و آرنج را بالا کشیده و چرخانید _بلافاصله بدن را به زیر دمبل برده و آن را با دست کشیده بالای سر نگهدارید در همان حال به موقعیت انجام اسکوات بروید .حرکت را با ایستادن و ایجاد کشش کامل در زانو و ران ها و کشید دمبل بالای سر تکمیل کنید