حرکات کراسفیت

دمبل هارا از روی زمین بلند کرده و بایستید، لگن رو به عقب و زانو هارا خم کنید،انهنای کمر را حفظ کنید تا جایی که دمبل ها به بالای زانو برسند سپس با سرعت یک لیفت کوتاه را انجام داده … خواندن بیشتر

ابتدا یک جفت دمبل انتخاب کرده و آنهارا تا شانه با زاویه ۹۰ درجه آرنج بالا بیاورید،در حالی که نفس خودرا بیرون میدهیم باسن و زانو ها را خم کنید،همچنین کمر باید با زمین عمود باشد و با یک حرکت … خواندن بیشتر

پاهارا به اندازه عرض لگن باز میکنیم، آرنج ها کمی جلوتر از میله قرار میگیرد _دست ها به اندازه عرض شانه میباشد و میله بطور کامل گرفته می‌شود و شست دور میله میچرخد ،میله به روی شانه قرار میگیرد و … خواندن بیشتر

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید حال با صاف نگهداشتن کمر از زانو و لگن خم شده تا بتوانید درحالیکه دست ها کاملا کشیده هستند هالتر را در دست بگیرید،کف دست ها باید به … خواندن بیشتر

ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده،یک دمبل را بگونه ای در دست بگیرید که مقابل ران ها قرار بگیرد و مشتتان رو به جلو باشد ، اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید با خم کردن زانو ها … خواندن بیشتر

ورزشکار در حالت ایستاده قرار میگیرد و دمبل را از میان دو پا لیفت میکند و انحنای کمر را ضمن اینکه سر رو به رو قرار دارد حفظ می‌کند هم زمان با رسیدن دمبل به کمربا یک جهش به کمک … خواندن بیشتر

هالتر را پشت شانه قرار دهید و دست هارا در حالت باز قرار دهید _با یک دیپ ناگهانی هالتر را بالابرده و به سرعت زیر هالتر قرار بگیرید. با اسکوات کامل نشسته و هالتر را بالای سر قفل کنید . … خواندن بیشتر

وزنه را با هر دو دست گرفته و به بالای سر ببرید و دست ها را صاف کنید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید . یک قدم به جلو برداشته زانو را خم کنید تا باسن پایین بیاید … خواندن بیشتر

در ابتدا دمبل هارا تا شانه با زاویه ۹۰ درجه آرنج بالا بیاورید . در حالی که آهسته نفسه خود را به بیرون می دهید. کمی و باسن و زانو هارا خم کنید همچنین کمر با زمین باید به صورت … خواندن بیشتر

پا به اندازه عرض شانه باز میشود آرنج ها کمی جلوتر از هالتر قرار میگیرد میله بطور کامل گرفته شده و شست دوره میله میچرخد_هالتر روی شانه قرارمیگیرد. بالاتنه از طریق خم شدن زانو و ران به پایین می آید … خواندن بیشتر

اجرای این حرکت ترکیبی از سه مرحله میباشد ، بخش اول در حالتی که از بارفیکس کاملا آویزان هستید تا قبل از آنکه آرنج شروع به چرخیدن به بالای میله بارفیکس کند می باشد . بخش دوم چرخش ۱۸۰ درجه … خواندن بیشتر

نحوه اجرا مشابه حرکت ماسل آپ با میله بارفیکس میباشد با این تفاوت که دیگر ثبات ثبات کافی برای حرکت نوسانی کمتر است . بالا کشیدن بدن با پاهای صاف و کشیده از حلقه یا میله آویزان شوید . با … خواندن بیشتر

زیر میله ایستاده و از آن آویزان شوید سپس پاها خود را بالا بکشید سعی کنید با تاب دادن پاها و ایجاد دوران در بدن پشت سر هم خودرا بالا بکشید.

دست هارا بالای سر قرار داده، طناب را بگیرید و با یک پرش کوچک طناب را پایین بکشید ،طناب را دور یک پا بپیچید و با استفاده از دست ها تا جایی که میتوانید خود را بالا بکشید و در … خواندن بیشتر

رو به دیوار بایستید و دست هایتان را با فاصله ۲۰ الی ۳۰ سانتی متر از دیوار روی زمین قرار دهید بطوری که انگشتان باز باشد و به حالت بالانس روی دست ها قرار بگیرید . وارونه که شدید با … خواندن بیشتر

ابتدا صاف بایستید و با یک بالانس روی دست های خود بایستید سعی کنید کنترل خود را روی دست ها حفظ کنید سپس یک دست را کمی جلوتر گذاشته و دست دیگرهم به دنبال آن شروع به حرکت کنید.

در حالت پلانک قرار بگیرید و پاهاتون رو به یک دیوار تکیه بدهید ،عضلات شکم را منقبض کنید _باپاهای خود روی دیوار به سمت بالا قدم بردارید و هم زمان با این کار با دست هاتون به سمت دیوار نزدیک … خواندن بیشتر

در این حرکت هدف تماس پنجه ها با میله بارفیکس است. از میله آویزان شوید و دست ها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد همزمان با انقباض عضلات شکم پاهایتان را بالا بکشید تا آنجا که بدون خم کردن … خواندن بیشتر

ورزشکار روی دستگاه قرار گرفته و پشت پای خودرا روی پد ابری قرار میدهد تا عضلات ناحیه لگنی به راحتی چرخش و حرکت داشته باشند_ در قسمت منفی حرکت در پایین رفتن بدن کاملا کشیده و صاف میشود و در … خواندن بیشتر

برای شروع حرکت درحالی که دمبل ها را درموازات یکدیگر بر روی زمین و مقابل خود وقتی در حالت شنا هستید قرار میدهید، وزن شما باید روی دست ها و پنجه پا قرار بگیرد یک حرکت شنا انجام دهید و … خواندن بیشتر

در ابتدا پاهای خودرا از عرض شانه کم بازتر کنید و یک دمبل یا کتل بل را با دو دست خود بین پاها قرار دهید و بازوهایتان را صاف کنید . دمبل را به سمت پایین و داخل ببرید و … خواندن بیشتر

دمبل هارا با فاصله عرض شانه روی زمین قرارداده و مثل حرکت من میکر پاهای خودرا به سمت عقب و کشیده قراردهید . بین دمبل ها قرار بگیرید تا سینه و پاها زمین را لمس کند.بعد از انجام یک حرکت … خواندن بیشتر

در مقابل باکس بایستید و دمبل هارا در دستان خود بگیرید . یکی از پاها را روی باکس گذاشته و با اعمال نیرو روی باکس پای دیگر را بلند کرده و روی باکس قرار دهید با اندکی مکث به نقطه … خواندن بیشتر

در ابتدا بایستید یکی از پاها را جلوتر قرار داده و فاصله هر دو پا را به اندازه عرض شانه حفظ کنید . سر و کمر خود را صاف نگهدارید و زانو را تا جایی که ران پای جلویی با … خواندن بیشتر

در اجرای این حرکت هالتر را روی سینه قرار و با دست های نیم باز هالتر را کنترل کنید. وزن هالتر روی بدن قرار میگیرد در این نوع از اسکوات درگیری عضلات چهارسر ران بیشتر است_در انجام حرکت. همانند اسکوات … خواندن بیشتر

پاهارا به اندازه عرض شانه بازکنید و هالتر را به روی پشت خود قرار دهید بایستید . با خم کردن زانو و لگن و با صاف نگهداشتن کمر به سمت پایین حرکت کنید. تا جایی پایین بیایید که ران پا … خواندن بیشتر

پت هالتر قرار بگیرید و پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنید،زانو هارا کمی خم کنید_باسن خود را به سمت عقب ببرید و هالتر را با دستان بگیرید. دست ها به اندازه عرض شانه باشد و عمود بر هالتر . … خواندن بیشتر

پشت هالتر بایستید و پاهای خود را باز کنید (تقریبا دو برابر عرض شانه)از قسمت لگن خم شده و هالتر را بگیرید بطوری که دست ها زیر شانه و در بین پاها قرار بگیرد . نفسی عمیق کشیده سپس با … خواندن بیشتر

درحالی که دست ها کمی بازتر از عرض شانه است هالتر را بالای سر خود و کمی عقب تر حفظ کنید ، سر و ستون فقرات خودرا در طول حرکت در یک راستا قرار دهید . با خم کردن زانو … خواندن بیشتر

برای شروع روی زمین بنشینید به نحوی که هالتر روی لگن شما و پشت تا رو نیمکت قرار بگیرد. با بلند کردن لگن خود هالتر را به سمت بالا ببرید. باید با استفاده از سرشانه ها و پاها ثابت بمانید … خواندن بیشتر

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و بایستید و وزنه را وسط پاهای خود قرار دهید زانو هارا خم کنید و به سمت پایین بروید و ضمن صاف نگهداشتن کمر وزنه را بگیرید و به سمت بالا لیفت … خواندن بیشتر

پشت سورتمه قرار بگیرید و با دستان خود میله هارا بگیرید . پس از گرفتن میله ها در حالی که دست ها صاف است حرکت را آغاز کنید . سورتمه را به سمت جلو هُل دهید ، رو به جلو … خواندن بیشتر

در حالت دراز کشیده روی زمین قرار بگیرید طوری که وزن شما روی کف دستان و پنجه پاها قرار بگیرد . آرنج هارا خم کرده و به پایین حرکت کنید قبل از تماس سینه ها به زمین بالا بیایید در … خواندن بیشتر

برای شروع حرکت کف دست های خود را از پشت به صورت موازی باهم روی لبه نیمکت قرار دهید . در ادامه پاهای خود را جلو ببرید و کمی زانو هارا خم کنید . سپس درحالی که کمر صاف و … خواندن بیشتر

میله هارا با دستان خود گرفته بالا بکشید تا آرنج ها صاف شوند _آرنج هارا با کنترل خم کرده و تا جایی که بازو ها در موازات با سطح زمین قرار بگیرند پایین بیایید . با اعمال نیرو به میله … خواندن بیشتر

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو هارا تا حدی که کف پا روی زمین قرار بگیرد ، خم کنید _گردن و سر خود را در یک خط حفظ کنید . همزمان با انقباض عضلات شکم ،اول پشت و … خواندن بیشتر

برای شروع به پشت روی زمین دراز بکشید و دستانتان را صاف و کشیده پشت سر خود قرار دهید ؛ سپس بصورت همزمان دست ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید _دست ها و پاها باید … خواندن بیشتر

در شروع حرکت یک دمبل را با هر دو دست مقابل سینه خود نگهدارید و روی زمین قرار بگیرید و یک حرکت دراز نشست انجام دهید و بلافاصله بعد از بالا آمدن به حالت اسکوات بایستید و همین روند را … خواندن بیشتر

رو به زمین دراز بکشید_ آرنج ها را با زاویه ۹۰ درجه و در موازات شانه قرار دهید و پنجه هارا روی زمین بگذارید ، توجه داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار … خواندن بیشتر

به یکی از طرفین دراز بکشید و آرنج طرف دیگر را عمود بر زمین قرار بدهید،سپس باسن و تنه خود را بالا بیاورید،طوری که وزن بدن روی آرنج و پا قرار بگیرد و تمام بدن در یک خط باشد به … خواندن بیشتر

روی زمین بشینید و زانو هارا خم کنید و پاها را روی زمین قرار بدهید،سپس بالا تنه خودرا تا زاویه ۴۵ درجه عقب ببرید بعد از آن پاهای خود را کمی از سطح زمین بالاتر بیاورید و نیم تنه بالای … خواندن بیشتر

بر روی یک پای خود صاف بایستید و پای دیگر را مقابلتان صاف کنید. با خم کردن پایی که روی زمین است تعادل خود را حفظ کنید و به سمت پایین حرکت کنید و بعد از اینکه همسترینگ شما ساق … خواندن بیشتر

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را به دیوار تکیه بدهید و تا جایی که زانوی شما به ۹۰ درجه برسد پایین بیایید در همان حالت خودرا حفظ کنید و عضلات شکم را منقبض … خواندن بیشتر

یک  بال را مقابل صورت نگهدارید و پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنید . در همان حالت با حفظ استاندارد بدن یک اسکوات بنشینید و همزمان با بلند شدن. توپ را به سمت بالا و به دیوار پرت کنید … خواندن بیشتر

ابتدا بایستید و دسته های طناب را بگیرید، دست هایتان را در فاصله ۳۰ سانتی متری از بدن و مچ دست ها در حد زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد_ در شروع حرکت باید پاهایتان وسط طناب و طناب پشت شما … خواندن بیشتر

همانند طناب زدن معمولی. دسته های طناب را بگیرید و صاف بایستید وضعیت طناب و بدن همانند طناب معمولی باشد. برای شروع با چرخش مچ و شانه طناب را چرخانده و هنگام عبور طناب از پاهابعد از هر دو چرخش … خواندن بیشتر

در ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه حفظ کنید و در فاصله ۳۰ تا ۴۵ متری از باکس بایستید . با خم کردن زانو ها آماده پرش شوید و با نوسان دست ها به سمت بالا و جلو بپرید … خواندن بیشتر

این حرکت ترکیبی از دو حرکت (برپی)و جامپ باکس می باشد. که تعریف و آموزش هرکدام مانند قسمت قبلی است . پس انجام یه حرکت برپی با توجه به توضیحات قبلی روی باکس پریده و دوباره بعد از پایین آمدن … خواندن بیشتر

برای شروع پاهای خود را در محل مشخص شده بگذارید و خودتان را کاملا ثابت کنید . سپس روی صندلی بنشینید و تا زمان صاف شدن زانوهایتان خودرا به عقب بکشید و دستگیره متصل به تسمه را به سمت شکم … خواندن بیشتر

برای شروع ارتفاع صندلی را متناسب با شرایط بدنی خود تنظیم کرده و روی صندلی بنشینید توجه داشته باشید که همزمان به کمک دست ها و پاها بصورت یکسان نیرو وارد کنید و فعالیت را ادامه دهید در طول انجام … خواندن بیشتر

این حرکت را با قرار گیری بین وزن ها آغاز کنید _وزنه هارا در دستان قرار گرفته و بلند کنید و صاف بایستید _با قدم های کوتاه و سریع شروع به دویدن کنید ،در طول حرکت دم و باز دم … خواندن بیشتر

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید . نگاهتان به رو به رو و سینه را بالا نگهدارید . سپس زانو هارا بصورت تناوبی تا کمر بالا آورده و به آرامی روی پنجه ها پایین بیاورید حرکت … خواندن بیشتر

برای شروع بایستد پاهارا به اندازه عرض شانه بازکنید. با استفاده از پنجه پاها در سریع ترین حالت ممکن پاهارا از زمین بلند کرده و دوباره روی زمین قرار دهید این روند را تا پایان ست تکرار کنید.

پشت یک استپ بایستید به نوبت کف هرکدام از پاهارا بصورت تناوبی و سریع روی استپ قرار دهید توجه داشته باشید در طول حرکت نگاهتان رو به جلو باشد و از خم شدن بپرهیزید.

در ابتدا پشت استپ قرار بگیرید و صاف بایستید سپس یک پا و دنبال آن مای دیگر را روی استپ قرار بدهید و بعد از قرار گرفتن هر دو پا روی استپ به نوبت پاها را روی زمین بازگردانید و … خواندن بیشتر

برای شروع حرکت رو به زمین قرار بگیرید.دست هارا به اندازه عرض شانه و صاف و کشیده زیر شانه ها ستون کنید . با بیشترین سرعت ممکن پای چپ و راست را به نوبت به سمت سینه بکشید و قبل … خواندن بیشتر

این حرکت با خم شدن تنه شروع میشود ،هنگامی که تنه کاملا خم شد عضلات ناحیه لگنی شروع به چرخش و خم شدن می کند و سر او گردن به داخل بدن حرکت میکند که این وضعیت پایین شبیه به … خواندن بیشتر

با گرفتن حلقه ها از آن آویزان شوید و با انجام عمل (هالو،آرچ) عقب و جلو بروید و این تاب را در بدن حفظ کنید و تا حد مشخص حرکت تکرار کنید.

در ابتدا با دستان خود روی حلقه ها قرار بگیرید و آرنج های خود را صاف نگهدارید . سپس با خم کردن آرنج ها و به آرامی به سمت پایین بیایید تا جایی که آرنج ها به زاویه ۹۰ درجه … خواندن بیشتر

دست ها را به روی دستگیره های پارالل قرار دهید و آرنج هارا صاف کنید سپس با بالا آوردن پاها بدن خود را به شکل حرف L تغییر دهید و پس از کمی مکث و انقباض در عضلات شکم پاهارا … خواندن بیشتر

در این حرکت پرس دمبل یا هالتر را به جای قرار گرفتن بر روی میز روی زمین دراز بکشید و در بخش منفی حرکت قبل از تماس آرنج با زمین وزنه را بالا ببرید و آرنج هارا صاف کنید.

روی زمین رو به سمت به سمت بالا دراز بکشید دست و پاهای خود را در حالت صاف از زمین بلند کنید . با تاب خوردن شروع به حرکت کنید وزمانی که دست ها بالا قرار میگیرد پاها پایین می … خواندن بیشتر

ابتدا بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و دست و پاها را صاف و کشیده نگهدارید سپس زانو ها و سینه خودرا از زمین بلند کنید تا در حالت سوپرمن قرار بگیرید . با حفظ همین حالت همانند گهواره … خواندن بیشتر

ابتدا بصورتی که آرنج ها باز باشد به حالت شنا قرار بگیرید . و بدن را از سر تا مچ پا در یک خط حفظ کنید و دست هارا زیر شانه ها قرار دهید.سمت یکی از زانو هارا به سمت … خواندن بیشتر

روی زانو های خود روی زمین قرار بگیرید و با دستان خود دستگیره های رول را بگیرید به نحوی که شانه ها عمود بر دست ها باشد سپس با کنترل و به آرامی رول را روبه جلو حرکت دهید بعد … خواندن بیشتر

برای شروع در حالت اسکوات پشت هالتر بنشینید . سپس با گرفتن هالتر طوری که دست ها بهم نزدیک باشند بدون خم کردن آرنج ها و ستون فقرات بلند شوید .هالتر را همزمان با بلند شدن تا نزدیکی گردن بالا … خواندن بیشتر

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید . یک توپ را با دستان خود گرفته و بالا سر نگهدارید طوری که دست ها کاملا صاف باشد کمی از قسمت کمر رو به جلو خم شوید و با … خواندن بیشتر

ابتدا در حالت ایستاده پاهای خود را به اندازه عرض شانه بازکنید . سپس یک دمبل را از بخش داخلی آن بگیرید طوری که کف دست ها شما رو به بالا باشد و دمبل جلوی سینه و زیر گردن قرار … خواندن بیشتر

در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرارداداید یک توپ را در بین پاها با دست های خود بگیرید . طوری که زانو ها در موازات انگشتان پا و شانه ها عمود بر توپ باشد _ سپس … خواندن بیشتر

در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرارداداید یک توپ را در بین پاها با دست های خود بگیرید . طوری که زانو ها در موازات انگشتان پا و شانه ها عمود بر توپ باشد _ سپس … خواندن بیشتر

یک هالتر را روی یک هم سطح با کمر تنظیم کنید . با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه با دستان خود هالتر را بگیرید و آویزان شوید . بدن خودرا صاف و کشیده حفظ کنید و پاشنه هارا روی … خواندن بیشتر