به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو هارا تا حدی که کف پا روی زمین قرار بگیرد ، خم کنید _گردن و سر خود را در یک خط حفظ کنید . همزمان با انقباض عضلات شکم ،اول پشت و در ادامه کمر خود را از زمین بلند کنید ،سپس به آرامی به حالت اول برگردید و عضلات شکم خود را رها کنید و تا حدی که تایین شده این حرکت را تکرار کنید.