دمبل هارا با فاصله عرض شانه روی زمین قرارداده و مثل حرکت من میکر پاهای خودرا به سمت عقب و کشیده قراردهید . بین دمبل ها قرار بگیرید تا سینه و پاها زمین را لمس کند.بعد از انجام یک حرکت شنا دمبل هارا طی یک حرکت سریع به بالای سر پرتاب کنید سپس دمبل هارا پایین آورده و حرکت را دوباره شروع کنید.