یک  بال را مقابل صورت نگهدارید و پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنید . در همان حالت با حفظ استاندارد بدن یک اسکوات بنشینید و همزمان با بلند شدن. توپ را به سمت بالا و به دیوار پرت کنید سپس توپ را پس از پایین آمدن بگیرید و دوباره به حالت اسکوات قرار بگیرید و همین روند را تکرار کنید