دمبل هارا از روی زمین بلند کرده و بایستید، لگن رو به عقب و زانو هارا خم کنید،انهنای کمر را حفظ کنید تا جایی که دمبل ها به بالای زانو برسند سپس با سرعت یک لیفت کوتاه را انجام داده و دمبل هارا به نزدیک کمر ببرید_با استفاده از ساق پا و حرکت شراگ دمبل ها را بالاتر از کمر بکشید و با چرخش آرنج و زیرگیری از دمبل ها به حالت فرانت اسکوات بروید . با اکستنشن زانو و لگن ب پایان میرسد