ابتدا یک جفت دمبل انتخاب کرده و آنهارا تا شانه با زاویه ۹۰ درجه آرنج بالا بیاورید،در حالی که نفس خودرا بیرون میدهیم باسن و زانو ها را خم کنید،همچنین کمر باید با زمین عمود باشد و با یک حرکت انفجاری زانو و باسن را صاف کرده به سمت بالا در انتهای حرکت فوق آرنج هارا صاف و دمبل هارا به بالای سر ببرید در حالی که نفس خودرا به داخل میدهید آهسته دمبل هارا در حین خم کردن بسیار کم زانوها و باسن به نقطه شروع آورید و سپس حالت بدنی را به نقطه شروع بازگردانید