پوش پرس
در ابتدا دمبل هارا تا شانه با زاویه ۹۰ درجه آرنج بالا بیاورید . در حالی که آهسته نفسه خود را به بیرون می دهید. کمی و باسن و زانو هارا خم کنید همچنین کمر با زمین باید به صورت عمود باشد. با یک انفجار زانو ها و باسن را صاف کرده و بصورت عمودی کمی به سمت بالا ببرید. در انتهای حرکت آرنج ها را صاف و دمبل هارا به بالا سر ببرید . درحالی که نفس خودرا به داخل میدهید . آهسته دمبل هارا در حین خم کردن کمر زانوها و باسن به نقطه شروع آورید