درباره کراسفیت

wod چیست؟

1404-01-07 0 ادامه مطلب

هر روز یک WOD (Workout of the Day – تمرین روزانه) جدید معرفی می‌شود که ممکن است شامل دویدن، وزنه‌برداری، تمرینات ژیمناستیکی و حرکات متابولیکی باشد.
✔ این تنوع باعث می‌شود بدن مدام تحت چالش‌های جدید قرار بگیرد و از سازگاری بیش‌ازحد (Plateau) جلوگیری شود
بسیاری از WODها (تمرینات روزانه) دارای زمان مشخص یا تعداد تکرار مشخص هستند، به‌گونه‌ای که ورزشکاران برای بهترین عملکرد با خودشان یا دیگران رقابت می‌کنند.
✔ رقابت و ثبت امتیازات باعث افزایش انگیزه، پیشرفت و اشتیاق برای بهبود عملکرد می‌شود
کراسفیت برخلاف تمرینات انفرادی بدن‌سازی، بیشتر در قالب گروهی و تیمی اجرا می‌شود
برخلاف بسیاری از روش‌های تمرینی که یک الگوی ثابت دارند، کراسفیت هیچ برنامه‌ی تمرینی یکنواختی ندارد

برای یادگیری و مدل سیستم تمرینی های کراسفیت از باقی مطالب سایت دیدن کنید

اسیب های رایج در کراسفیت

1404-01-06 0 ادامه مطلب

اسیب های شانه

اسیب های رباطی (همسترینگ یا کوادریسپس)

اسیب های کمر

اسیب های زانو

اسیب های مچ و ارنج

 

چطور از این اسیب ها جبوگیری کنیم ؟؟

1-گرم کردن مناسب و فعال سازی عضلات قبل تمرین

2-تمرکز روی تکنیک صحیح و اجرای اصولی حرکات

3-مدیریت حجم تمرین و جلوگیری از تمرین زدگی

4-ریکاوری کافی ( خواب کافی ماساژ و استخر)

5-تغذیه منسب و جذب ویتامین ها

6-تقویت عضلات پایدارکننده (موبیلیتی و استحکام عضلات عمقی)

رویکرد کلی برا قالب ها 7جلسه تمرینی 6 هفته

1403-07-01 0 ادامه مطلب

6 جلسه تمرین

یک جلسه تمرین سنگین

یک جلسه تمرین خیلی کوتاه

یک جلسه تمرینی بلند

سه جلسه واد کلاسیک

 

 

روز ول: تمرین طولانی(25 تاا 30 دقیقه ای) تکنیک های پیشرفته ژیمناستیک_اولویت تمرین

روز دوم :سنگین (قدرتی)

روز سوم : کلاسیک (سه مدل _8 تا 12 دقیقه ای) لود متوسط اولویت تمرینی

روز چهارم: استراحت _ریکاوری

روز پنجم: کلاسیک (دو مدل _10 تا 15 دقیقه )لود تمرین سبک_اولوت تمرینی

روز ششم:خیلی کوتاه (زیر 5 دقیقه ) _لود متوسط تا سنگین _اولویت زمانی

روز هفتم :کلاسیک (سه مدل _7 تا 10 دقیقه ) _بدون لود (با وزن بدن) اولویت تمرینی

سیستم های انرژی در کراسفیت

1403-06-27 0 ادامه مطلب

سیستم های انرژی در کراسفیت

فسفاژن :کوتاه _بین 12 تا 20 ثانیه

گلیکولتیک : متوسط

اکسیدتیو (هوازی ) :طولانی

 

سیستم فسفاژن مدت انجام 1 تا 20 ثانیه

نرخ استراحت به تمرین 12_1    20_1

1 بار در هفته

 

سیستم گلیکولتیک (لاکتیک)

بین 30 تا 120 ثانیه

نیبتا با شدت بالا

نسبت تمرین به استراحت یک به سه

 

سیستم هوازی

زمان طولانی

شدت نسبی کمتر

استراحت های کوتاه تر

یک بار در هفته

نسبت استراحت یک به یک

برنامه تمرینی هفته ای کراسفیت(level 1)

1402-08-28 0 ادامه مطلب

در وسیع ترین چشم انداز، ما یک برنامه تمرینی سه روز ورزش یک روز استراحت را در نظر داریم. ما دریافته ایم که این برنامه سبب ایجاد بیشترین فشار ممکن و بهترین بازده می شود. با استفاده از این فرما ورزشکار می تواند به مدت سه روز پشت سر هم با بیشترین فشار ممکن کند ،اما در روز چهارم آناتومی بدن و عضلات عصبی در صورت تمرین نمی توانند کارایی لازم را داشته باشند و آنقدر آسیب می بینند که تاثیر کار انجام شده به شدت کم شده و نمی توان بدون کم کردن فشار کار انجام داد.

در رژیم سه روز کار یک روز استراحت مهمترین مشکل این است که این برنامه نمی تواند با برنامه روتین 5 روز کار دو روز استراحت که به نظر

می رسد تبدیل به یک عادت جهانی شده است همخوانی داشته باشد .این رژیم با تقسیم بندي هفته داراي هفت روز هم هماهنگ نیست .

بسیاري از مشتریان ما در بخش هاي حرفه اي و اغلب آکادمیک فعال هستند و براي آنها 5 روز کار و دو روز آخر هفته تعطیل مطلوب است .

سایرین نیز باید بر اساس نیازهاي خانوادگی، کاري و تحصیلی خود برنامه ریزي ورزشی داشته باشند و بنابراین باید در روزهاي هفته روزهاي مشخصی را تعطیل کنند. براي این افراد ما یک برنامه 5 روز تمرین با دو روز تعطیل در نظر گرفتنیم که خیلی خوب کار می کند.

تمرینات روز در ابتدا به صورت 5 روز تمرین و 2 روز استراحت ارائه شده بود و خیلی هم عالی جواب می داد. اما سپس دریافتیم که سه روز تمرین یک روز استراحت می تواند شدت تمرینات و ریکاوري بعد از تمرین را افزایش دهد و نتایج به دست آمده نشان داد این الگو موفق تر است.

اگر با برنامه 5 روز تمرین دو روز استراحت راحت تر هستید اصلا مشکلی نیست، همین برنامه را اجرا کنید. تفاوت این برنامه ها در پتانسیل این برنامه ها است اما نه آنقدر که کل برنامه زندگی خود را به خاطر استفاده از الگوي بهینه منحل کنید. فاکتورهاي دیگري هم وجود دارند که می توانند بر این نقیصه پیروز شوند، مثلا از این دست می توان به روش انجام تمرینات و انتخاب تمرینات اشاره کرد

به خاطر داشته باشید که ملاك در این برنامه، دوره سه روزه تمرین است اما همین موارد براي دوره 5 روزه نیز به شکل کامل قابل استفادهاست

استراحت فعال (واد ساینس)

1402-03-25 0 ادامه مطلب

به احتمال زیاد خیلی از شما اینو شنیدین
پاشو پاشو قدم بزن نشسته استراحت نکن
اینو احتمالا از مربی هاتون شنیدین که ازتون خواسته استراحتتون رو به صورت فعال انجام بدین و فرم غیر فعال و نشسته انجام ندین و اماده بشین برا راند بعدی اجرا ..
حالا محقق های واد ساینس اومدن اینو برسی کردن که ببین اصلا تفاوتی بین استراحت فعال و غیر فعال بین ۲ راند اجرای پر شدت؛ مثل واد زدن ؛ مول کشتی گرفتن ؛ مثل … وجود داره یا نه ؟؟؟
نتیجه تحقیقشون این بوده که استراحت فعال به شدت تاثییر بهتری رو ایجاد میکنه به استراحت های
غیر فعال مثل نشستن و دراز کشیدن
اونها این مقایسه رو تو این ۳ تا موضوع مهم برسی کردن و اینطوری توضیح دادن :
۱: میزان اکسیژن بالاتر در عضلات با ریکاوری فعال
۲: میزان لاکتیک پایین تر با توجه به سریعتر خارج شدن‌شون از بدن
۳: فرد احساس خستگی کمتری میکنه
(مشهد_کراسفیت)

ARNA(Mashhadcroofit)تجهیزات ورزشی آرنا

1402-03-10 0 ادامه مطلب

ARNA
برای خرید تجهیزات ورزشی کراسفیت سازه ها دستگاها حرفه ای  و … با برند ارنا میتونید از طریق واتساپ و پل های ارتباطی ثبت سفارش کنید
گروه تجهیزات حرفه ای ارنا(ARNA)
mashhadcrossfit_مشهدکراسفیت

شماره تماس

09153079723_05137685401

اسدی

crossfit games چیست؟ نحوه ورود؟ قهرمانان؟ LEADERBOARDاز سال 2007 تا 2023

1402-03-07 0 ادامه مطلب

ورزشکاران این روزها بیشتر از هر زمانیبا کراسفیت اشنا شده اند و حالا کراسفیت یکی از مرز های نو ظهور و جذاب برای جوتنتن محسوب میشود یکی از قسمت هاب به شدت محبوب در کراسفیت مسابقات جهانی این رشته است که با نام کراسفیت گیمز crossfit games شناخته میشود. در مسابقات گیمز ما شاهد ورزشکران فوق العده ای هستیم که چندین فیلتر عبور کرده و جواز حضور در این مسابقه را به دست اورده اند . با نگاه کلی ما شاهد حضور تعدادی ابر ورزشکار هستیم که ارای پتانسیل هتای فراوان و امادگی جسمانی فوق العاده هستند با نگاه دقیق تر به این فیلتر ها و این پروسه انتخاب بیشترز متوجه خاص  بودن ورزشکاران حاضر در کراسفیت گیمز هستیم. مسابقات جهانی کراسفیت شامل چند مرحله هستند و در هر مرحله تعدادی ورزشکار از گردونه رقابت خارج شده و افراد محدودی به مرحله بعد صعود میکنند اولین مرحله از مسابقات  اولین مرحله از مسابقات کراسفیت گیمز مسابقات اوپن open crossfit نام دارد ذز این مرحله تمامی ورزشکاران در دنیا میتوانند متقاضی حضور شوند و امادگی خود را نسبت به سایرین محک بزنند در مسابقات کراسفیت اوپن همه ساله تعداد زیادی ورزشکار حاضر میشوند به صورتی که این مسابقات عنوان بزرگترین دمسابقات فیتنس دنیارا داده اند کلیات در هر مرحله اوپن به این صورت است که دستورالعمل های تمرین برای چندین هفته ی متوالی در رمز های خاص منتشر میشوند و مهلت مشخص یرای اجرا ان ها داده میشود و ورشکاران میبایستد بر اساس دستورالعمل های کراسفیت نسبت به اجرا ظبط فیلم و ارسال فیلم ثبت نتایج در سایت اقدام نمایند این نتایج به صورت انلاین برسی شده و افراد برتر راهی دور بعدی که مسابقات منطقه ای نام دارند میشوند در مسابقات منطقه ای افرادی که دور قبل امتیاز بالاتری کسب کرده اند وارد رقابت با یکدیگر میشوند و در نهایت به اساس سهمیه هر منطقه افراد برتر راهی مسابقات کراسفیت گیمز میشوند از سال 2007 که اولین دوره این مسابقات برگزار شده است هر چند سال یک بار قوانین شامل تغیرات کوچکی شده اند اما کلیات تغریبا تغیر بزرگی نداشته است در حال حاضر مسابقات کراسفیت اوپن متقاضیان بسیاری دارد و افراد منتخب وارد مرحله نیمه نهایی یا مسابقات منطقه ای میشوند این مناطق در حال حاضر 7 منطقه هستند که با توجه به تعداد ورزشکاران فعال باشگاه های وابسته به ان ها سهمیه های متفاوتی تحقق میگیرد .اسامی مناطق و تعداد سهمیه ها در هر بخش اقایان بانوان و تیمی به صورت زیر است

غرب امریکای شمالی 12 اقایان 11 بانوان 10 تیمی

شرق امریکای شمالی 9 اقایان 10 بانوان 10 تیمی

اروپا 11 اقاایان 11 بانوان 10 تیمی

اقیانوسیه 3 اقایان 3 باتوان 3 تیمی

امریکای جنوبی 2 اقایان 2 بانوان 2 تیمی

اسیا 2اقایان 2 بانوان 2 تیمی

افریقا 1 اقایان 1 بانوان 1 تیمی

مجموع 40 اقایان 40 بانوان 38 تیمی

اسامی قهرمانان تمام ادوار مسابقات گیمز در بخش بانوان و اقایان به شرح زیر است

2007   بانوان  JOLIE GENTRY اقایان JAMES FITZGERALD

2008   بانوان CAITY MATTER  اقایان JASON KHALIPA

2009  بانوانTANYA WAGNER  اقایانMIKKO SALO

2010 بانوان KRISTAN CLEVER اقایانG RAHAM HOLMBERG

2011 بانوان ANNIE THORISDOTTIR اقایانR ICH FRONING

2012 بانوان ANNIE THORISDOTTIR اقایانR ICHARD FRONING

2013 بانوان SAMANTHA BRIGGS اقایانR ICHARD FRONING

2014 بانوان CAMILLE LEBLANC-BAZINET اقایانR ICHARD FRONING

2015 بانوان KATRIN TANJA DAVIDSDOTTIR اقایانB EN SMITH

2016 بانوان KATRIN TANJA DAVIDSDOTTIR اقایان mATHEW FRASER

2017 بانوان TIA-CLAIR TOOMEY اقایانmATHEW FRASER

2018 بانوان TIA-CLAIR TOOMEY اقایانMATHEW FRASER

2019 بانوان TIA-CLAIR TOOMEY اقایانMATHEW FRASER

2020 بانوان TIA-CLAIR TOOMEY اقایانMATHEW FRASER

2021 بانوان TIA-CLAIR TOOMEY اقایان JUSTIN MEDEIROS

2022 بانوان TIA-CLAIR TOOMEY اقایان JUSTIN MEDEIROS

2023 بانوان …. اقایان…. ؟؟؟

 

برای کپی مطالب بالا با ذکر منبع بلامانع است (Mashhadcrossfit)

سرد کردن بعد تمرین

1402-03-04 0 ادامه مطلب

چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟

معمولا اینجوریه که خیلیا قبل تمرین بدن رو گرم می‌کنند اما توجهی به سرد کردن بعد از تمرین ندارن! در صورتی که این کار اهمیت بالایی داره!

سرد کردن از آسیب دیدگی جلوگیری میکنه به عنوان مثال تمرین شما ۱۰ کیلومتر دویدن بوده و بعدش بدن رو سرد نکردید احتمالا روز بعد حتی تو پیاده روی هم مشکل پیدا می‌کنید و به احتمال زیاد عضلات چهار سر و ساق پا نمیتونن درست فعالیت کنند. سرد کردن به عضلات کمک میکنه تا ریکاوری بهتری داشته باشند و زودتر به حالت عادی برگردن.

اگر بعد از ورزش بلافاصله فعالیت سنگین رو متوقف کنیم فشار خون سریع پایین میاد که ممکنه باعث فشار اومدن به قلب شما بشه. سرد کردن باعث تنظیم ضربان قلب میشه و دمای بدن رو کاهش میده که باعث آروم شدن بدن و ذهن میشه. سرد کردن بدن باعث کاهش اسید لاکتیک میشه و التهاب عضلانی رو کاهش میده.

سرد کردن زمانی تاثیر مثبت داره که ضربان قلب شما کم کم کاهش پیدا کنه. یکی از راه‌های سرد کردن حرکات کششی است که حداقل ۵ دقیقه زمان ببره اما اگر ضربان قلب شما همچنان بالا بود میتونین بیشتر این کار رو ادامه بدین تا بدن به وضعیت مناسبی برسه.

بعد از فعالیت ورزشی باید آب بدن رو دوباره تامین کنید. حتی اگر در فضای خنک ورزش کردین بدن شما نیاز داره که بعد از ورزش آب بنوشيد.

سرد کردن میتونه شبیه ورزش اصلی که انجام میدید باشه برای مثال اگر تمرین شما دو سرعت بود میتونید با نرم دویدن و پیاده روی بدن رو سرد کنید یعنی آروم آروم بدن رو به حالت عادی خودش برگردونید.

در سرد کردن به تنفس عمیق توجه کنید تا اکسیژن لازم به سیستم های مختلف بدن برسه.

نکات دیگه‌ای هم که خیلی مهمه و مورد نیاز بدنه و بعد از سرد کردن باید برای بدن تامین کنید تغذیه بعد از ورزش می‌باشه که باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشه.

دوش گرفتن آب گرم و سپس بعد از اون دوش آب سرد به ریکاوری بهتر کمک میکنه.

warm upگرم کردن در کراس فیت

1402-03-02 0 ادامه مطلب

گرم کردن بدن قبل از تمرین باعث افزایش عملکرد و بازدهی در ورزش می‌شود. اگر بدن‌تان را گرم کنید، حین انجام ورزش سرعت بیشتری خواهید داشت. افزایش ضربان قلب و آماده‌سازی عضلات از تأثیرات گرم کردن بدن است
‎گرم کردن در کراسفیت
Warm up یا گرم کردن در کراسفیت از اهمیت بالایی برخورداراست و بخش اصلی از تمرینات را شامل میشود که ما برای داشتن کارایی بهتر ورزشکار و جلوگیری از آسیب دیدگی، گرم کردن در کراسفیت را به صورت کامل انجام می دهیم
‎موضوع گرم کردن در کراسفیت با رشته های دیگری همچون پرورش اندام متفاوت است، زیرا ورزشکار در کراسفیت گروه های زیاد عضلانی را درگیر میکند و با شدت بالایی تمرین میکنند، دامنه حرکتی گسترده تری را به کار میگیرند و احتیاج به انعطاف مناسبی برای اجرای حرکات دارد
‎در گرم کردن های سنتی در باشگاههای ورزشی به چند دقیقه تردمیل یا دوچرخه بسنده میشود که میتوان گفت این نوع گرم کردن تا حد زیادی هدر دادن زمان است. زیرا تنها باعث افزایش ضربان قلب و افزایش دمای عمومی بدن میشود و ما عضلات اصلی و تخصصی را در گیر نکرده ایم
‎ما در اینجا یک گرم کردن در کراسفیت را با گرم کردن سنتی مقایسه کرده ایم
‎گرم کردن صحیح کراسفیت به 2 بخش تقسیم می شود
‎1- گرم کردن عمومی: در این بخش ضربان قلب را بالا میبریم عضلات بزرگ و اصلی و پر کاربرد را تحت کشش و تنش قرار میدهیم مثل عضلات ناحیه ران و عضلات لگنی و عضلات بالا تنه شامل عضلات ناحیه کمربند شانه ای عضلات پشتی و… انعطاف پذیری را افزایش میدهیم
‎2- گرم کردن اختصاصی : در این بخش عضلات تخصصی حرکات برنامه تمرین آن روز را درگیر میکنیم بر روی جنبش پذیری آنها را بالا میبریم . مثلا قبل از اجرای اسنچ با لوله پی وی سی عضلات درگیر را در تنش و کشش قرار میدهیم و سپس با وزنه سبک حرکت اسنچ را انجام میدهیم و در نهایت به سراغ تمرین اصلی می رویم
‎گرم کردن در کراسفیت همانند تمرینات اصلی متنوع و پر چالش هستند که میتوانند به صورت بازی های مفرح گروهی باشند و یا از حرکات چالش بر انگیزی همچون : good morning ، hollow rock ، rope climb یا hand stand push push ups , dip , back extension و … استفاده کنیم . که بسته به توانایی و آمادگی فرد تنظیم میشود . و همانطور که تمرینات افراد حرفه ای و مبتدی متفاوت است گرم کردن این دو گروه نیز متفاوت است و همچنین بسته به شدت و نوع تمرین زمانی که به این امر اختصاص میابد متغیر است و ورزشکار از یک سری تمرینات برای گرم کردن نیز استفاده میکند تا دامنه حرکتی بهتر و قابل توجهی داشته باشد نام این حرکات موبیلی است که بسنده به هر دامنه حرکتی میباشد برای بازدید از حرکات موبیلیتی بر روی صفحه موبیلی مراجعه کنید

x