مطالب آموزشی

اسیب های شانه

اسیب های رباطی (همسترینگ یا کوادریسپس)

اسیب های کمر

اسیب های زانو

اسیب های مچ و ارنج

چطور از این اسیب ها جبوگیری کنیم ؟؟

1-گرم کردن مناسب و فعال سازی عضلات قبل تمرین

2-تمرکز روی تکنیک صحیح و اجرای اصولی حرکات

3-مدیریت حجم تمرین و جلوگیری از تمرین زدگی

4-ریکاوری کافی ( خواب کافی ماساژ و استخر)

5-تغذیه منسب و جذب ویتامین ها

6-تقویت عضلات پایدارکننده (موبیلیتی و استحکام عضلات عمقی)

اولین قدم در طراحی یک واد کراسفیت موثر هدف گذاری است

برسی تمرین های قبلی برای تعیین اهداف تمرینی در اینده موثر است

مهمترین عوامل موثر در تنوع که در بخش های قبلی بحث شد را برای طراحی تمرین در نظر داشته باشید

(اولویت ها)

time priority اولویت زمانی

زمان کلی تمرین مشخص است

task priority اولویت تمرینی

تعداد تکرارها و راندها مشخص است

نکته مهم : مهارت مستحبه زمان تمرین بسیار مهم است دقت داشته باشید

مطمئن شوید که زمان برای استراحت و خستگی را تخمین بزنید

تخمین دقیق تر شما به سطح تمرین کمک میکند

اسکات چیست؟

این حرکت که به شکل اسکوات هم نوشته و خوانده می‌شود، به قدری سرشناس است که آن را به‌عنوان مادر حرکات ورزشی در بدنسازی می‌شناسند! این حرکت یکی از کاربردی‌ترین تمریناتی است که در موقعیت‌های مختلف می‌توان از آن استفاده کرد.
انجام منظم اسکات پا به کاهش آسیب‌دیدگی ورزشی کمک کرده و به سبب این‌که قسمت‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند، به مرور زمان کاراییِ بدن را بهبود می‌دهد به‌طور خلاصه از شگفت‌انگیز بودنِ این تمرین بخواهیم بگوییم باید بدانید که بسیاری از متخصصان، اسکوات را تمرینی برای کل بدن به حساب می‌آورند!

عضلات درگیر اصلی و فرعی در تمرین اسکات

شاید باورتان نشود که با انجام همین حرکت ساده، به‌طور هم‌زمان ۱۰ عضله بدنتان درگیر خواهد شد! موقع انجام این حرکت شما دو فاز درونگرا و سپس برونگرای متناوب را پشت سر می‌گذارید که عضلات اصلی و فرعی را در مفاصل ران، زانو و مچ پا درگیر می‌کند
*
* عضلات درگیر اصلی: گروه عضلانی سرینی (سرینی بزرگ، سرینی کوچک) ، عضلات چهار سر رانی و پشت ران
* عضلات درگیر فرعی: عضله عرضی شکمی، سرینی میانه، عضله چندپاره، و دوقلوی ساق.
همان‌طورکه می‌بینید تقریبا تمام گروه‌های عضلانی بزرگ پایین‌تنه یعنی عضلات باسن، ران، پشت پا و ساق در انجام حرکت اسکات درگیر می‌شوند. البته همه این عضلات به یک نسبت درگیر نشده و میزان درگیری هرکدام از عضلات متفاوت است

مایک بویل، نویسنده نشریه آموزش عملی ورزش به شیوه جدید می‌گوید: «هرچه در اسکات پا پایین‌تر بیایید، تأثیر بیشتری بر عضلات سرینی و همسترینگ شما خواهد گذاشت
*
* حرکت اسکات پا برای فرم دهی باسن
اگر قصد دارید به باسن خود فرم بدهید، باید طوری این تمرین از حرکات پایه ورزش بدنسازی را بزنید که عضله سرینی درگیر شود. بنابراین فاصله پاها بیشتر از عرض شانه باشد؛ و بهتر است اسکات عمیق بزنید؛ یعنی تا جایی که ران با زمین موازی شود، پایین بروید.
همچنین برای اثربخشیِ بیشتر تمرین می‌توانید از یک جفت دمبل برای انجام اسکوات دمبل یا هالتر و صفحه وزنه استفاده کنید.
نکته مهم: برای حجیم شدن باسن غیر از تمرین، تغذیه شما هم اهمیت زیادی دارد.

انواع اسکات

* اسکات با وزن بدن
* پشتتان را صاف نگه دارید. باید به اندازه عرض لگن بین پاهای شما فاصله باشد. باسن خود را عقب بکشید. زانوها را خم کنید تا جایی که انگار روی یک صندلی نشسته اید.
* زمانی که در پایینترین حالت قرار دارید مطمئن شوید که زانوها و پاهایتان در یک راستا هستند. نباید زانو از پا جلو بزند.
* بیشتر وزن باید روی پاشنه شما بیافتد. به این شکل زانوها زیاد جلو نمی زنند.
* برای بلند شدن و برگشتن به حالت اولیه به پاشنه پا فشار بیاورید.

اسکات زندانی
این حرکت شبیه به اسکات با وزن بدن می باشد. اما نیاز به تعادل و هماهنگی بیشتری دارد. این حرکت نیاز به عضلات میانی قوی تری دارد. در بین ما به حرکت بشین پاشو هم مشهور می باشد.
* برای این حرکت مانند اسکات معمولی بایستید. فقط دستها را پشت سرتان بگیرید.
* پشتتان را صاف نگهدارید. سینه تان را جلو بدهید.
* به پاشنه و پنجه پا اجازه ندهید از زمین جدا شوند. در طول حرکت حالت بالاتنه را حفظ کنید.
پلی اسکات یا سیتی اسکات
به مدل با وزنه آن گاها سیتی اسکات هم گفته می شود. این شکل از حرکت باعث فشار بیشتر بر عضلات داخلی و همسترینگ می شود
* پاهای خود را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید.
* زاویه پنجه پا باید نسبت به بدن ۴۵ درجه روبه بیرون باشد.
* دستانتان را به کمرتان بگیرید.
* پشت خود را عمود بر زمین نگه دارید.
* طوری که بالاتنه کاملا صاف باشد حرکت را بزنید.
جامپ اسکات
اسکات زدن به طور طبیعی باعث افزایش قدرت پرش شما می شود. جامپ اسکات یک پله هم جلوتر می رود. این حرکت پلی متریک یک مقدار پیشرفته تر است. پس باید ابتدا در حرکات ابتدایی تر توانمند شده باشید.
* وضعیتی مانند اسکات معمولی بگیرید.
* یک اسکات بزنید و به پایین بروید. در این حالت باید دستان شما به عقب باسن بروند و حالت دورخیز بگیرند.
* از همین حالت بلند شوید. به اندازه ای فشار بیاورید که از زمین جدا شده و بپرید. دستانتان را به بالا پرتاب کنید تا به شما در پرش کمک کنند.
* در زمان برگشت به زمین به زانو ها حالت فنری بدهید تا نیروی برخورد با زمین را جذب کنند.
* مستقیما از حالت پرش به وضعیت پایین در اسکات بروید و مجددا حرکت را تکرار کنید
اسکات تک پا(پیستول)
یک حرکت چالشی میباشد. اما حرکت بسیار مفیدی برای از بین بردن عدم توازن است. اگر یک پای شما از دیگری قوی تر است ، می توانید با این تمرین آنها را تنظیم کنید.
* بایستید. باید بین پاها اندازه عرض لگن فاصله باشد. انگشتان پا رو به جلو هستند.
* به آرامی وزنتان را روی پای راست می اندازید تا جایی که پای چپ کامل از زمین جدا شود.
* به آرامی و با تعادل روی پای راست می نشینید تا حرکت اسکات را انجام دهید.
* سپس به سمت بالا فشار دهید تا حرکت کامل شود.
* برای هر دو پا تعداد یکسانی انجام دهید

گابلیت اسکات
این حرکت باعث تقویت عضلات در حالت بازتر پاها می شود. می تواند در جمع کردن ها برای ورزشکارانی مانند اسکی باز ها یا جودو کار ها مفید باشد. تفاوت این حرکت با حالت معمولی باز تر بودن پاها و اضافه شدن وزنه می باشد.
* پاهایتان را به اندازه عرض شانه بازکنید.
* یک وزنه را در مقابل سینه خود نگه دارید.
* اجازه ندهید پشتتان به جلو قوز کند.
* برای بلند شدن به همه کف پا فشار بیاورید

اسکات از پشت
معروف ترین مدل اسکات در بین ما. زمانی که رقابت بین وزنه آزاد و دستگاه باشد، این وزنه آزاد است که می برد. با اینکه دستگاهها هم باعث افزایش قدرت می شوند. اما وزنه آزاد به تکنیک صحیح و قدرت بیشتر در میان تنه نیاز دارد. این باعث قوی شدن عمومی بدن می شود که مفید تر است.
* یک هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. اگر تازه کار هستید فقط از هالتر بدون وزنه استفاده کنید.
* بدون قوز کردن یا فشار آوردن به گردن، برای اسکات بنشینید.
* وزنه را با دستان ، پشت و شانه هایتان نگه دارید. نه با گردن!
* ستون فقرات را در زیر وزنه نگه دارید تا وزنه باعث خم شدن کمرتان نشود.
* به پاشنه فشار بیاورید تا به وضعیت ایستاده بازگردید.

اسکات از جلو
یک حرکت تکمیلی برای اسکات از پشت. این حرکات برای ورزشکارانی مانند کوهنوردان که نیاز به عضلات پشت قوی می باشند مناسب است. همچنین فشار بیشتری به عضله ۴ سر میاورد. در کل انجام اسکات از جلو از شکل معمولی مشکل تر می باشد. با وزنه های سبک انجام دهید و به تدریج به وزنه ها اضافه کنید.
* درست مانند اسکات از پشت. با این تفاوت که هالتر در روی سینه شما قرار می گیرد. به جای هالتر می توانید در این حرکت از دمبل هم استفاده کنید. در این حالت آرنج ها به سمت پایین هستند.
* آنقدر بنشینید که آرنج هایتان زانوها را لمس کنند. و سپس بالا رفته و مجددا تکرار کنید.

اسکات دو تیکه
شاید این حرکت بیشتر شبیه لانگز باشد تا اسکات. اما اصول آن همان اصول اسکات است. این حرکت برای افزایش تعادل و توازن و کار روی یک پا مناسب می باشد. شما می توانید پای عقب را روی یک پله یا یک جعبه قرار دهید تا زاویه تغییر کند.
* یک هالتر روی شانه تان قرار دهید. یک پا را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه جلو تر از پای دیگر بگذارید.
* روی پای جلویی تا جایی بنشینید که زانوی پای عقب زمین را تقریبا لمس کند.
* زاویه هر دو زانو نهایتا باید نود درجه شود. زانوی جلویی نباید از پنجه جلوتر برود.
* قبل از بازگشت به حالت ایستاده یک لحظه مکث داشته باشید.
* یک ست برای یک طرف انجام دهید. سپس به سراغ طرف دیگر بروید.

سومو اسکات دمبل
این حرکت در باشگاه های ما بیشتر به عنوان سیتی اسکات خوانده می شود.
* پاها را یک و نیم برابر عرض شانه بازکنید. پنجه پا باید زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن داشته باشد.
* در هر دستتان یک دمبل بگیرید. دستانتان را آویزان نگهدارید.
* به سمت زمین بروید تا حرکت را انجام دهید. به طوری که تقریبا وزنه ها زمین را لمس کنند.
* به پاشنه ها فشار بیاورید تا به حالت ایستاده بازگردید