پربازدید ترین ها

سیستم تمرینی chipper

سیستم تمرینی چیپر (Chipper) در کراس فیت

1404-05-29 0 ادامه مطلب


مقدمه

سیستم‌های تمرینی کراسفیت انواع مختلفی دارن؛ یکی از معروف‌ترین و سخت‌ترین اون‌ها Chipper Workout یا تمرین «چیپر» هست. چیپر معمولاً شامل لیستی از حرکات پشت‌سرهمه که باید همه رو به‌ترتیب انجام بدی و هیچ بخشی حذف یا نصف نمی‌شه — باید «ازش عبور کنی» مثل عبور از دستگاه خردکن (به همین دلیل بهش Chipper می‌گن).

chipper در کراسفیت دقیقا یعنی چی؟

در این سیستم، یک لیست طولانی از حرکات داری.

باید همه حرکات رو به ترتیب و کامل انجام بدی.

معمولا فقط یک بار (نه چند راند).

این نوع تمرینات برای کسانی طراحی شده که آمادگی جسمانی بالاتری دارن.

تمرکز روی استقامت + قدرت + تکنیک

نمونه تمرین chipper

نکات مهم در اجرای chipper

حرکت‌ها رو سریع شروع نکن؛ انرژی‌ت رو مدیریت کن.

استراحت کوتاه بین بخش‌ها داشته باش.

فرم صحیح رو به‌هیچ‌وجه قربانی سرعت نکن.

برای اولین بار، حجم تمرین رو سبک‌تر کن.

Chipper یکی از سخت‌ترین اما محبوب‌ترین سیستم‌های تمرینی کراسفیت هست. چه مبتدی باشی چه حرفه‌ای، می‌تونی نسخه متناسب با سطح خودت رو اجرا کنی و بدنت رو به چالش بکشی.

تو تا حالا تمرین Chipper انجام دادی؟
کامنت بذار و تجربه‌ت رو با ما به اشتراک بذار!
اگه می‌خوای یه برنامه Chipper اختصاصی برای خودت داشته باشی، همینجا بگو تا برات آماده کنیم.

چه مکمل هایی در کراسفیت ضرورت دارد

1404-01-12 0 ادامه مطلب

برای کراسفیت، مکمل‌های مناسب باید به بهبود عملکرد، افزایش ریکاوری، تأمین انرژی و کاهش التهاب کمک کنند. برخی از بهترین مکمل‌ها برای کراسفیت عبارت‌اند از:

۱. پروتئین وی
• کمک به ریکاوری عضلات و رشد عضلانی
• تأمین اسیدهای آمینه ضروری پس از تمرین

• تامینن پروتیین مورد نیاز ورزشکار

• گزینه مناسب: وی ایزوله برای جذب سریع‌تر

۲. کراتین مونوهیدرات
• افزایش قدرت و استقامت
• بهبود عملکرد در تمرینات سنگین و پرشدت

•کمک به ریکاوری و بارگیری عضله
• دوز مصرفی: ۳ تا ۵ گرم روزانه

۳. بتاآلانین
• کاهش تجمع اسید لاکتیک و تأخیر در خستگی
• بهبود عملکرد در تمرینات HIIT و استقامتی

•افزایش انرژی
• دوز مصرفی: ۳ تا ۶ گرم روزانه

۴. BCAA (آمینو اسیدهای شاخه‌دار)
• کاهش تخریب عضلانی
• افزایش انرژی و تأخیر در خستگی
• مناسب برای افرادی که رژیم کم‌کالری دارند

۵. ال-سیترولین یا آرژنین
• افزایش نیتریک اکسید و بهبود خون‌رسانی به عضلات
• کمک به افزایش استقامت و کاهش خستگی

۶. امگا ۳
• کاهش التهاب ناشی از تمرینات سنگین
• بهبود عملکرد مفاصل و سلامت قلب

۷. مولتی‌ویتامین و مواد معدنی
• تأمین ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن
• کمک به افزایش انرژی و بهبود سیستم ایمنی

۸. کافئین (پیش از تمرین)
• افزایش تمرکز، استقامت و انرژی
• کاهش احساس خستگی

تنظیم برنامه غذایی در کراسفیت

1404-01-12 0 ادامه مطلب

تنظیم برنامه غذایی در کراسفیت ؛
برنامه غذایی برای کراسفیت باید به گونه‌ای تنظیم شود که انرژی کافی برای تمرینات با شدت بالا، بهبود عملکرد، و به حداکثر رساندن نتایج از تمرینات را تأمین کند. کراسفیت ترکیبی از تمرینات استقامتی و قدرتی است، بنابراین نیاز به تعادل در تأمین انرژی از منابع مختلف (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) دارد. اینجا یک راهنمای کلی برای تنظیم برنامه غذایی در کراسفیت آورده شده است:

۱. تأمین انرژی (کربوهیدرات‌ها)

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات شدید هستند، مخصوصاً در فعالیت‌هایی که نیاز به انرژی سریع و انفجاری دارند (مثل وزنه‌برداری یا دویدن‌های سریع). در کراسفیت، با توجه به شدت بالای تمرینات، کربوهیدرات‌ها باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی را تشکیل دهند.
• منابع کربوهیدرات‌های سالم: غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا)، سبزیجات نشاسته‌ای (مثل سیب‌زمینی و کدو حلوایی)، میوه‌ها، و حبوبات.
• مقدار کربوهیدرات‌ها: میزان کربوهیدرات بسته به سطح تمرینات و نیازهای فردی می‌تواند متفاوت باشد، اما به‌طور کلی حدود ۴۵٪ تا ۶۵٪ از کل کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود.

۲. پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات

پروتئین‌ها برای رشد، ترمیم و نگهداری عضلات پس از تمرینات ضروری هستند. در کراسفیت، چون تمرینات قدرتی و استقامتی زیادی انجام می‌شود، تأمین پروتئین کافی اهمیت زیادی دارد.
• منابع پروتئین: گوشت‌های بدون چربی (مثل مرغ، بوقلمون، گوشت گاو)، ماهی و غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، توفو، و حبوبات.
• مقدار پروتئین: معمولاً برای افرادی که در ورزش‌های استقامتی یا قدرتی فعالیت دارند، توصیه می‌شود که روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

۳. چربی‌های سالم برای تأمین انرژی پایدار

چربی‌ها منبع انرژی پایداری هستند که برای فعالیت‌های طولانی‌مدت با شدت کم یا متوسط مفید است. این منابع انرژی در کراسفیت به‌ویژه در تمرینات طولانی‌مدت یا بازسازی بعد از تمرینات مفید است.
• منابع چربی سالم: آووکادو، مغزها و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی (مثل روغن زیتون و روغن نارگیل)، ماهی‌های چرب (مثل سالمون)، و دانه‌های چیا و کتان.
• مقدار چربی: حدود ۲۰٪ تا ۳۵٪ از کالری روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود.

۴. آب‌رسانی و هیدراتاسیون

آب‌رسانی مناسب در کراسفیت بسیار اهمیت دارد، زیرا تمرینات شدید می‌توانند باعث از دست دادن مقادیر زیادی آب و الکترولیت‌ها شوند. از دست دادن آب می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و خستگی زودهنگام شود.
• مقدار آب مصرفی: بسته به شدت تمرینات، معمولاً به ۳ تا ۴ لیتر آب در روز نیاز خواهید داشت، به‌ویژه اگر در شرایط گرم یا مرطوب تمرین می‌کنید. مصرف آب در طول تمرینات نیز ضروری است.

۵. زمان‌بندی تغذیه

۱. تأکید بر تغذیه قبل و بعد از تمرین
• قبل از تمرین: مصرف غذاهایی که هم کربوهیدرات پیچیده و هم پروتئین دارند، می‌تواند انرژی پایداری را برای شما فراهم کند. این کار به‌ویژه برای حفظ عملکرد در تمرینات طولانی‌مدت و شدت بالا بسیار مهم است. برای مثال، یک وعده غذایی شامل جو دوسر با کره بادام زمینی یا موز با کمی پروتئین می‌تواند کمک‌کننده باشد.
• بعد از تمرین: برای بازسازی عضلات و کاهش آسیب‌های ناشی از تمرینات شدید، مصرف پروتئین به‌همراه کربوهیدرات‌ها در اولین ساعت بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد. کربوهیدرات‌ها به بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند و پروتئین برای ترمیم بافت‌های عضلانی ضروری است. یک اسموتی پروتئینی یا یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های ساده (مثل برنج سفید و مرغ) می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

۲. توجه به حجم تمرینات و نیازهای فردی
• نیازهای تغذیه‌ای هر فرد با توجه به هدف، شدت تمرینات و وضعیت فیزیکی متفاوت است. اگر هدف شما کاهش چربی است، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمی محدودتر داشته باشید و بیشتر روی پروتئین‌ها تمرکز کنید.
• اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، ممکن است نیاز به مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های بیشتری داشته باشید تا انرژی و مواد لازم برای رشد عضلات تأمین شود.

۳. آرام و پیوسته غذا خوردن
• کند غذا خوردن نه تنها به هضم بهتر کمک می‌کند، بلکه احساس سیری به موقع ایجاد می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌کند. این نکته به‌ویژه در رژیم‌هایی که کالری آن‌ها کنترل می‌شود اهمیت دارد.

۴. تنظیم مصرف کافئین
• بسیاری از افراد در کراسفیت از کافئین برای افزایش انرژی و عملکرد استفاده می‌کنند. کافئین می‌تواند عملکرد شما را در تمرینات شدید افزایش دهد، اما باید به میزان مصرف آن توجه داشته باشید تا از عوارض جانبی مانند اضطراب یا مشکلات خواب جلوگیری شود. بهترین زمان مصرف کافئین معمولاً حدود ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از تمرین است

۵. نظارت بر میزان استرس و خواب
• خواب کافی و مدیریت استرس برای ترمیم و بازیابی عضلات ضروری است. تمرینات کراسفیت بسیار سنگین هستند و بدن نیاز دارد تا به‌درستی بازسازی شود. خواب کم یا استرس زیاد می‌تواند روند بهبودی را کند کند.

۶. تنوع غذایی و ویتامین‌ها و مواد معدنی
• رژیم غذایی شما باید شامل تنوع مناسبی از منابع غذایی باشد تا همه ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری (مانند ویتامین D، کلسیم، آهن و منیزیم) تأمین شوند. این مواد برای عملکرد صحیح بدن و به ویژه عضلات ضروری هستند.

۷. استفاده از تغذیه در دوران کاهش وزن (اگر هدف کاهش چربی است)
• اگر هدف شما کاهش چربی است، به‌جای کاهش شدید کالری، بهتر است از کم کردن تدریجی کالری و تمرکز بر مصرف مواد غذایی مغذی استفاده کنید تا بدن قادر به حفظ عضلات و کاهش چربی به طور همزمان باشد

سیستم های انرژی در کراسفیت :
در کراسفیت، سیستم‌های انرژی مشابه به سیستم‌های انرژی عمومی بدن انسان هستند، اما به‌خاطر شدت بالا و تنوع تمرینات، این سیستم‌ها به‌طور مداوم در حال فعالیت هستند. کراسفیت معمولاً ترکیبی از تمرینات وزنه‌برداری، کاردیو، و تمرینات مختلف دیگر را شامل می‌شود که باعث می‌شود بدن از تمامی سیستم‌های انرژی خود بهره ببرد. سه سیستم انرژی اصلی که در کراسفیت بیشتر استفاده می‌شوند عبارتند از:
1. سیستم انرژی فوسفوکراتین (ATP-CP):
این سیستم انرژی برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مورد استفاده قرار می‌گیرد که نیاز به انرژی فوری دارند. در کراسفیت، این سیستم معمولاً در تمریناتی مثل وزنه‌برداری، پریدن‌های شدید یا حرکات با شدت بالا و مدت زمان کوتاه کاربرد دارد. این سیستم انرژی سریع‌ترین نوع تولید انرژی است، اما مدت زمان فعال بودن آن محدود است .
سیستم انرژی فوسفوکراتین (ATP-CP) برای فعالیت‌هایی که به انرژی فوری نیاز دارند، به مدت چند ثانیه (حدود 10-15 ثانیه) فعال است. این سیستم قادر است انرژی را بسیار سریع تولید کند، اما ذخایر ATP و کراتین فسفات (CP) در بدن محدود هستند و بنابراین مدت زمان استفاده از این سیستم کوتاه است.

برای مثال، در حرکاتی مثل دویدن سریع یا وزنه‌برداری سنگین که نیاز به انرژی انفجاری دارند، سیستم ATP-CP به کار می‌افتد و پس از 10-15 ثانیه استفاده، ذخایر انرژی آن کاهش می‌یابد و بدن به سمت سیستم‌های دیگر انرژی (مثل گلیکولیتیک) می‌رود

2. سیستم گلیکولیتیک (گلوکز-گلیکوژن):
سیستم گلیکولیتیک برای فعالیت‌های با شدت متوسط تا بالا که مدت‌زمان کمی دارند (حدود ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه) استفاده می‌شود. در کراسفیت، این سیستم معمولاً در تمریناتی مثل دویدن‌های سریع، شنا، تکرارهای سنگین در وزنه‌برداری، یا تمرینات مختلفی که به سرعت نیاز به انرژی دارند، فعال می‌شود. در این سیستم، بدن از گلوکز یا گلیکوژن ذخیره‌شده در عضلات و کبد برای تولید ATP استفاده می‌کند. این سیستم موجب تولید اسید لاکتیک می‌شود و به دلیل تولید اسید لاکتیک، سیستم گلیکولیتیک نمی‌تواند برای مدت طولانی فعال بماند. تجمع اسید لاکتیک می‌تواند منجر به کاهش کارایی عضلات و ایجاد خستگی شود
تمرینات فیزیکی منظم می‌تواند عملکرد این سیستم را بهبود بخشد. از جمله مزایای این بهینه‌سازی می‌توان به:
• افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات
• افزایش توانایی بدن در تحمل و مدیریت اسید لاکتیک
• بهبود ظرفیت کلی سیستم گلیکولیتیک برای تأمین انرژی اشاره کرد

3. سیستم اکسیداتیو (چربی‌ها و گلوکز در طولانی‌مدت):
این سیستم انرژی برای فعالیت‌های طولانی‌مدت با شدت پایین یا متوسط استفاده می‌شود. در کراسفیت، این سیستم در تمرینات طولانی‌مدت یا در بخش‌هایی از تمرینات که نیاز به استقامت دارند، فعال می‌شود. برای مثال، در برخی تمرینات کاردیو (مثل دویدن طولانی‌مدت یا دوچرخه‌سواری) که زمان زیادی می‌برد، بدن از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. این سیستم انرژی تأمین‌کننده انرژی در تمرینات با مدت‌زمان طولانی‌تری است.
برخلاف سیستم‌های ATP-CP و گلیکولیتیک که بی‌هوازی هستند، سیستم اکسیداتیو به اکسیژن نیاز دارد و در میتوکندری، سلول‌ها، انرژی تولید می‌شود. این بدان معناست که بدن باید اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌های مختلف حمل کند
در این سیستم، بدن انرژی را به‌آرامی تولید می‌کند، بنابراین قادر است برای مدت طولانی انرژی تأمین کند. به همین دلیل، برای فعالیت‌های استقامتی مثل دوی ماراتن، شنا یا دوچرخه‌سواری طولانی مدت ضروری است
تمرینات استقامتی مانند دویدن‌های طولانی مدت

مسابقات Rogue

1402-09-03 0 ادامه مطلب

مسابقات جهانی Rogue

مسابقات بزرگ کراسفیت Rogue invitational

در این مسابقه بزرگ هایی مانند جاستین مدروس.خرنیکوف.فیکوفسکی.کاترین تانجا.ریکی جرارد.لورا هورواث و…. رو داریم

این مسابقه که به نظر با یه اختلاف حدا اقلی نسبت به گیمز داره برگزار میشه از سال 2019 استارت شده است و همزمان با بازیهای کراسفیت چنتا از خوب های قوی ترین مردان هم دعوت شده و داخل لاین جدا مسابقات استرانگ من هم برگزار میشود

مسابقه در Austin_Texas امریکا و در استادیوم خفن Dell Diamond برگزار شده که سال قبل هم در همین استادیوم برگزار شده است

مسابقه کراسفیت تو بخش انفرادی شامل 9 ایونت و در بخش استرانگ من  8 ایونت برگزار میشود

کراسفیترها باید تو روز اول 1 ایونت روز دوم 2 ایونت روز سوم 3 ایونت روز چهارم 3 ایونت رو انجام بدن که در مجموع 9 ایونت برگزار میشود

قهرمان مسابقات روگ 2023 در بخش بانوان Laura Horvath و در بخش اقایان patrick Vellner شده است

برنامه تمرینی هفته ای کراسفیت(level 1)

1402-08-28 0 ادامه مطلب

در وسیع ترین چشم انداز، ما یک برنامه تمرینی سه روز ورزش یک روز استراحت را در نظر داریم. ما دریافته ایم که این برنامه سبب ایجاد بیشترین فشار ممکن و بهترین بازده می شود. با استفاده از این فرما ورزشکار می تواند به مدت سه روز پشت سر هم با بیشترین فشار ممکن کند ،اما در روز چهارم آناتومی بدن و عضلات عصبی در صورت تمرین نمی توانند کارایی لازم را داشته باشند و آنقدر آسیب می بینند که تاثیر کار انجام شده به شدت کم شده و نمی توان بدون کم کردن فشار کار انجام داد.

در رژیم سه روز کار یک روز استراحت مهمترین مشکل این است که این برنامه نمی تواند با برنامه روتین 5 روز کار دو روز استراحت که به نظر

می رسد تبدیل به یک عادت جهانی شده است همخوانی داشته باشد .این رژیم با تقسیم بندي هفته داراي هفت روز هم هماهنگ نیست .

بسیاري از مشتریان ما در بخش هاي حرفه اي و اغلب آکادمیک فعال هستند و براي آنها 5 روز کار و دو روز آخر هفته تعطیل مطلوب است .

سایرین نیز باید بر اساس نیازهاي خانوادگی، کاري و تحصیلی خود برنامه ریزي ورزشی داشته باشند و بنابراین باید در روزهاي هفته روزهاي مشخصی را تعطیل کنند. براي این افراد ما یک برنامه 5 روز تمرین با دو روز تعطیل در نظر گرفتنیم که خیلی خوب کار می کند.

تمرینات روز در ابتدا به صورت 5 روز تمرین و 2 روز استراحت ارائه شده بود و خیلی هم عالی جواب می داد. اما سپس دریافتیم که سه روز تمرین یک روز استراحت می تواند شدت تمرینات و ریکاوري بعد از تمرین را افزایش دهد و نتایج به دست آمده نشان داد این الگو موفق تر است.

اگر با برنامه 5 روز تمرین دو روز استراحت راحت تر هستید اصلا مشکلی نیست، همین برنامه را اجرا کنید. تفاوت این برنامه ها در پتانسیل این برنامه ها است اما نه آنقدر که کل برنامه زندگی خود را به خاطر استفاده از الگوي بهینه منحل کنید. فاکتورهاي دیگري هم وجود دارند که می توانند بر این نقیصه پیروز شوند، مثلا از این دست می توان به روش انجام تمرینات و انتخاب تمرینات اشاره کرد

به خاطر داشته باشید که ملاك در این برنامه، دوره سه روزه تمرین است اما همین موارد براي دوره 5 روزه نیز به شکل کامل قابل استفادهاست

تیپرینگ ورزشی چیست؟چیکار کنیم که بهترین اجرا رو در روز مسابقه داشته باشیم؟

1402-03-04 0 ادامه مطلب

چیکار کنیم که بهترین اجرا رو در روز مسابقه داشته باشیم؟ باید از تیپرینگ ورزشی استفاده کنیم.

تیپرینگ ورزشی چیست؟
کاهش بار(taper) یا تیپرینگ ورزشی، روش ویژه است برای بازگشت از خستگی ناشی از یک دوره تمرین بدون از دست دادن سازگاری های تمرینی ایجاد شده. این مرحله دقیقا آخرین مرحله پیش از مسابقه است. این مرحله در برگیرنده کاهش بار تمرین است که می تواند بهبودهایی در شاخص های فیزیولوژیکی، روان شناختی و اجرایی ایجاد کند.
هدف از taper، رسیدن به اوج اجرا با دست کاری بار تمرین (شدت، تواتر و حجم) است. برای یک کاهش بار موثر، شدت تمرین حفظ می شود (یا حتی در بعضی از مواقع افزایش می یابد)، اما بایستی از حجم تمرین و تواتر تمرین کاسته شود.

سازگاریهای فیزیولوژیکی دوره کاهش بار
با وجود مدت زمان نسبتا کوتاه کاهش بار، سازگاری های فیزیولوژیکی در این دوره روی می دهد که برخی از آن ها بهتر آشکار می شوند. افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی، افزایش آنزیم های گلیکولیتیکی، افزایش محتوی گلیکوژن عضله، افزایش قدرت و توان و بهبود اجرا ، از مواردی هستند که در دوره کاهش بار بوقوع می پیوندند.

پیشنهادات کاربردی برای دوره کاهش بار
-می توان قبل از taper، فراخستگی ایجاد کرد (با بیش تمرینی متفاوت است) تا به دنبال دوره کاهش بار، شاهد افزایش فراجبرانی ( super compensation) باشیم.
-می توان در این دوره راهبردهای تغذیه ای، نظیر بیش جبرانی گلیکوژن را بکار گرفت تا محتوی گلیکوژن عضله را به حداکثر خودش رساند.
-شدت تمرین را حفظ کنید، تواتر تمرین را تا بیش از ۸۰ درصد حفظ کنید ولی حجم تمرین را ۶۰ تا ۸۰ درصد کاهش دهید.
– زمان ریکاوری بین تمرینات را افزایش دهید و از اینکه تمرین ویژه مسابقه باشد (اصل ویژگی) اطمینان حاصل کنید و از جوانب روانشناختی در این دوره غافل نشوید

کتاب مت فریزر

1402-02-28 0 ادامه مطلب

بخش مقدمه کتاب مت فریزر:
_تصمیم برای ادامه‌ی رقابت پس از فصل ۲۰۱۵ اکنون بسیار واضح به نظر می‌رسد، اما من در پایان بازی های کراسفیت آن سال این احساس را نداشتم.
پس از آخرین رویداد، در حالی که هنوز نفس نفس می‌زدم، در تونل ورزشکاران روی گاری تدارکاتی دراز کشیدم و تمام اشتباهاتی که مرتکب شده بودم در ذهنم تکرار کردم.تعداد کمی خطاهای فیزیکی بودند.
من نمیتوانستم دوی سرعت داشته باشم. من به سختی می‌توانستم شنا کنم‌. از بین همه‌ی بچه های حاضر در زمین، من یکی از ضعیف‌ترین ددلیفت هارا داشتم.
اما بدترین آنها روانی بود.
وقتی مجبور شدیم “پیگ” ۵۶۰ پوندی را برای مسابقه هشتم در زمین فوتبال غلت بدم ، نتوانستم تکنیک مناسب را پیدا کنم، بنابراین وحشت کردم. بیشتر کار را با عضله دوسر بازو انجام دادم، به خودم فشار آوردم و بخش بزرگی از پیشروی‌ام را رها کردم و بعد من دوباره در مورد آخرین رویداد دچار مشکل شدم.بعد از اینکه یکی پس از دیگری در هنداستندپوش‌اپ شکست خوردم، هرگز به این فکر نکردم که استراحت کنم، ریکاوری کنم و پارالت هارا دوباره تنظیم کنم. بنابراین من به شکست ادامه دادم و حتی تلاش کامل روی اسالت بایک و رویینگ کافی نبود و برای دومین سال متوالی دوم شدم.
من ناامید و تحقیر شده بودم و آماده بودم کنار بکشم،میدانستم که شکست خورده‌ام یا شاید درست‌تر بگویم که خفه‌ شده‌ام،
چون کنار کشیده بودم و اگر میخواستم دوباره در گیمز بازی کنم باید همه چیز را کامل انجام دهم.
این به معنی تمرین بیشتر در باشگاه کوچک خانگی من بود. به تنهایی،
بدون اینکه کسی در اطرافم تشویقم کند و به من بگوید “کارت عالی بود”
چنین باید فکر نمیکردم که حرفه‌ای هستم و به دنبال مربی‌های جدید میگشتم تا به من کمک کنند تا به نقاط ضعفم حمله کنم،به همین دلیل است که اولین قدم برای بازگشت بسیار بی‌رحمانه خواهد بود.
من باید کاری را که بعد از هر مسابقه انجام دادم انجام دهم: فیلم را تماشا کنم و لیستی از کارهای اشتباهی که انجام داده‌ام ایجاد کنم.
آیا واقعا به این بدی میخواستم قهرمان شوم؟
از اون به بعد هر مساله ای که باهاش رو به رو میشدم رو اینطور میسنجیدم؛ این مساله به من کمک میکنه که قهرمان کراسفیت‌گیمز بشم یا نه؟؟
حالا پس از ۸ سال در این ورزش من موفق‌ترین ورزشکار رقابتی کراسفیت در تاریخ هستم. من رویداد‌های بیشتری (۲۹)،عناوین بیشتر(۵ پیاپی و با بیشترین اختلاف) نسبت به هرکسی در این ورزش کسب کرده‌ام.
در حالی که برخی از رقبای من در بعضی از رویدادها من رو شکست دادند (شنا،دویدن و…)اما در مجموع هیچکس نمیتونه بگه اونها ورزشکار همه‌جانبه‌ی بهتری هستن.
در حین رقابت ، هرگز این اطلاعات را ارائه نمیکردم و خطر برتری دادن به سایر ورزشکاران را نداشتم.
اما اکنون که تصمیم گرفتم از کراسفیت حرفه‌ای بازنشسته شوم، در نهایت می‌توانم با شما در میان بگذارم که چگونه بدنم را آماده کردم و ذهنم را تمرین دادم.
نیازی به گفتن نیست که کاری که انجام دادم آسون نبود، بعد بازی‌های ۲۰۱۵ تجهیزات خودم رو خریدم ، هرشب بعد اینکه همه به خونه رفتن غلتش دادم. فشار تمرین اینقدر بردم بالا که وقتی از درد دستام به دکتر رفتم دکتر برام عکس اشعه ایکس نوشت، به جز چند هفته استراحت
در پنج سال گذشته هر روز تقریبا یکسان تمرین کردم. برنامه این بود ؛
تمرین،خوردن،خوابیدن و تکرار …
اما ارزشش رو داشت کراسفیت باعث آشنایی من با بهترین دوستان،شرکای تجاری و حتی همسرم بود.
من تتو آرتیست و خریدخونه‌ام رو هم با کراسفیت به دست آوردم.
طی مسابقات گیمز من در اواخر هر مسابقه فشار زیادی رو تحمل میکردم و این طرفدارام بودن که کمک میکردن تا به خط پایان برسم،
حالا من چیزی رو به شما میگم، چیزی که شاید قبلا شنیده باشین اما کاملا درک نکرده باشین؛کار سخت نتیجه میده.
یکی از بهترین بخش های کراسفیت این است که بی‌‌نهایت مقیاس پذیر است. تقریبا هر کسی از تازه‌کارترین ورزشکار تا ورزشکار گیمز_ می‌تواند یک تمرین واحد را انجام دهد.
از “fran” یکی از بدنام ترین تمرینات استفاده کنیم .
من اون رو به صورت “rx” انجام میدم یعنی به همون صورت که نوشته شده ، با همون تکرارها و همون وزنه ها ، من اون رو تقریبا در ۲دقیقه انجام‌میدم.
ممکنه یه ورزشکار کراسفیت با سابقه‌ی کمتر برای تراستر ها از وزنه سبک‌تر استفاده کنه یا بارفیکس هارو با کمک کش الاستیک بزنه یا اینکه اجراهاش رو در مدت زمان بیشتر بزنه تا شدت تمرین رو متناسب با توان خودش تنظیم کنه،پس مواقع زیادی هستن که خیلی از ورزشکاران کراسفیت_ورزشکار گیمز، ورزشکار متوسط کراسفیت و تازه‌کار ها، میتونن از یک برنامه تمرین مشابه استفاده کنند.
اما در نهایت همه ما در تلاش هستیم به روش های مشابهی پیشرفت کنیم ، انتقال سریع‌تر، تکنیک بهتر، الگوهای تنفس بهتر .
مهم نیست چقدر تناسب‌اندام و آمادگی بدنی دارید، باز هم میتونین فیت‌تر بشین…
هر بخش با اصول اولیهشروع میشه،ممکنه تمایل داشته باشید از اونها رد بشین اما اینکارو انجام ندین.
من با این کتاب سعی میکنم با مجبور کردن شما به ایجاد قدرت،استقامت و تکنیک لازم برای ارتقاتون، از انجام همون اشتباهاتی
که خودم انجام دادم،در شما جلوگیری کنم.
در طول کتاب داستان های شخصی و درسهایی که یاد گرفتم رو گنجوندم، امیدوارم بعضی از اون‌ها براتون آموزنده باشه

مطالبی که خوتنده شد نمونه ای از بخش مقدمه کتاب بود برای خواندن ادامه و دسترسی به کل کتاب عضو باشگاه مشتریان شوید

فعالیت ورزشی یعنی سلامتی امنیت

1402-02-28 0 ادامه مطلب

#کلمات_اختصاری متداول کراسفیت(Abbreviations crossfit)

1402-02-25 0 ادامه مطلب

1_ AMRAP : As Many Reps (sometimes Rounds) As Possible
به هر مقدار تکرار (گاهی اوقات دور) که ممکن است

2_ ATG: Ass To Grass
اشاره به حالت انتهایی اسکوات و گذر لگن از خط موازی زمین

3_ BP: Bench Press
پرس سینه روی نیمکت

4_ BS: Back Squat
چمباتمه زدن (اسکوات) از پشت

5_BW (or BWT): Body Weight
وزن بدن

6_CFT: CrossFit Total, consisting of max squat, press and deadlift
کراسفیت توتال، متشکل از حداکثر وزنه در اسکوات، پرس و ددلیفت

7_ CLN: Clean
کلین (نیمه اول حرکت دوضرب)

8_ C & J: Clean and Jerk
کلین اند جرک (حرکت دوضرب)

9_ C2: Concept II rowing machine
کانسپت دو دستگاه قایقرانی

10_DL: Dead Lift
ددلیفت (برداشت وزنه از زمین)

11_FS: Front Squat
چمباتمه زدن از جلو

12_ GHD: the device that allows for the proper performance of a glute-ham raise, or a GHD sit-up.
دستگاهی که اجازه می دهد تا با عملکرد مناسب از عضلات سرینی و همسترینگ بالا بیایید و یا با آن دراز و نشست بروید

13_GHR: glute-ham raise
نشر عضلات سرینی (نشیمنگاهی) و همسترینگ (پشت پا)

14_GHR or GHD sit- up: A sit-up done on the GHR or GHD machine
دراز و نشستی که با ماشین GHR یا GHD انجام شود

15_ GPP: general physical preparedness, aka “fitness.”
آمادگی جسمانی عمومی، با نام مستعار “فیتنس”

16_ GTG: grease the groove, a protocol of doing many submaximal sets of an exercise throughout the day
اصطلاح “روغن کاری کانالها (عصبی)، یک پروتکل که مقدار زیادی از ست های زیر بیشینه (تقریبا سبک) یک تمرین را در طول روز انجام میدهد

17_ H2H: hand to hand; refers to Jeff Martone’s kettlebell “juggling” techniques (or to combat)
دست به دست. اشاره به تکنیک های تردستی با کتل بل یا در مبارزات توسط “جف مارتونز”

18_ HSPU: Hand Standing Push-Up
شنا رفتن به صورت عمودی

19_ HSQ: hang squat (clean or snatch)
اسکوات شروع از حالت آویزان بار (بصورت کلین یا اسنچ)

20_ IF: intermittent fasting
روزه داری متناوب

21_KB: Kettle Bell
کتل بل

22_ KTE: knees-to-elbows
رساندن زانو به آرنج

23_ Met-con: metabolic-conditioning workout
تمرین شایسته سازی سوخت و ساز بدن

24_ MP: Military Press
پرس نظامی

25_ Mu: Muscle Up
ماسل آپ (بالاکشیدن بدن)

26_ OHS: overhead squat
اسکوات با میله بالای سر

27_ PD: Pood
پود (واحد روسی برای کتل بل)

28_ PR: personal record
رکورد شخصی

29_ PP: push press
پوش پرس (پرس بالای سر)

30_ PSN: power snatch
پاور اسنچ (لیفت یکضرب قدرتی)

31_ PU: pull-ups, possibly push-ups depending on the context
بارفیکس کردن یا شنا رفتن، بستگی به زمینه ی تمرینی دارد

32_ Rep: repetition
تکرار

32_ Rx’d, as Rx’d: as prescribed or as written. A WOD done without any adjustments.
عنوان تجویز شده یا نوشته شده، تمرین روزی که بدون هیچ گونه تنظیماتی، انجام میشود

33_ RM: repetition maximum. Your 1RM is your max lift for 1 rep. Your 10 RM is the most you can lift 10 times
تکرار بیشینه. 1RM شما حداکثر وزنه ای است که برای 1 تکرار میتوانید لیفت کنید. 10 RM هم حداکثر وزنه برای 10 تکرار

34_ SDHP: sumo deadlift high pull
ددلیفت پا باز کشش تا بالا

35_ Set: a number of repetitions
ست: یک تعداد مشخص از تکرارها

36_SPP: specific physical preparednesss, aka “skill training.”
آماده ساختن فیزیکی خاص، با نام مستعار “تمرینات مهارتی”

37_ SN: snatch
تک ضرب

38_ SQ: squat
چمباتمه زدن

39_TGU: turkish get-up
بلند شدن ترکیه ای

40_ TTB: toes to bar
رساندن انگشتان پا به میله بار

41_ WO، sometimes W/O: workout
تمرین

42_ WOD: workout of the day
تمرین روز
43_ d.u
طناب زدن دوبل
44_Rc
بالا رفتن از طناب
45_BB
هالتر
46_DB
دمبل
47_MB
مدیسن بال

مسابقات کراسفیت گیمز و نحوه شرکت

1402-02-09 0 ادامه مطلب

مسابقات کراس فیت گیمز و جایزه ۳۱۰ هزار دلاری جهانی

چند سالی است که کراس فیت در جهان معروف شده است. ورزشی نوپا و مهیج که رقابت‌های جذابی هم دارد. مسابقات کراس فیت گیمز مهم‌ترین رویداد این رشته ورزشی است که ورزشکاران را به انجام تمرینات کراس‌فیت دعوت می‌کند.

آشنایی با مسابقات کراس فیت
کراس فیت یکی از رشته‌های ورزشی نوپا و جوان است که در چند سال اخیر به صورت جهانی شناخته شده است. به طوری که بسیاری افراد به این ورزش علاقه‌مند شده‌اند. استقبال جهانی از CrossFit موجب شد مسابقات حرفه‌ای این رشته ورزشی شکل بگیرد.
مسابقات کراس فیت موسوم به CrossFit Games از سال ۲۰۰۷ شروع شد. این رقابت‌ها به صورت سالانه است که در دو بخش آقایان و بانوان برگزار می‌شود. همچنین، برندگان مسابقه بر اساس امتیازات رقابت‌کنندگان تعیین می‌شود.
جالب است بدانید، برای قهرمان رقابت‌های کراس‌فیت گیمز لقب بسیار مهمی در نظر گرفته شده است. ورزشکار آقا یا خانم قهرمان با لقب «فیت‌ترین انسان زمین» (Fittest On Earth) شناخته خواهد شد. عنوانی مهم که قدرت بدنی بالای قهرمان را به رخ تمامی مردم جهان می‌کشد.
ورزشکاران مسابقات کراس‌ فیت گیمز
رقابت‌های کراس فیت گیمز هر سال جذاب‌تر از گذشته می‌شود. هر سال بیش از ۲۰۰ هزار ورزشکار در مسابقات کراس فیت شرکت می‌کنند. همچنین، این رقابت‌ها در یک دوره چهار مرحله‌ای برگزار می‌شود.
رقابت‌های کراس‌فیت گیمز در چهار مرحله آزاد، یک چهارم نهایی، نیمه‌نهایی و نهایی برگزار می‌شود. در مرحله آزاد تمامی ورزشکاران سراسر جهان با انجام تمرینات اعلام شده، وارد این رقابت‌ها می‌شوند. پس از رتبه‌بندی ورزشکاران، صعودکنندگان به مرحله بعدی اعلام خواهد شد.
برنامه تمرینی مسابقات کراس فیت گیمز بر اساس اعلام انجمن کراس‌فیت مشخص می‌شود. با انجام تمرینات مقدماتی و راستی‌آزمایی شرکت‌کنندگان، ورزشکاران خود را برای مراحل بعدی آماده خواهند کرد

نحوه شرکت در کراس‌فیت گیمز
یکی از نکات قابل توجه کراس‌فیت، همگانی بودن این رشته ورزشی است. در واقع انجمن کراس‌فیت به مدت ۴ هفته برنامه تمرینی مقدماتی را برای مرحله افتتاحیه اعلام می‌کند. ورزشکاران سراسر جهان آنها با ضبط تمرینات خود، ویدیو را برای راستی‌آزمایی و شرکت در مسابقات جهانی کراس‌فیت گیمز به این انجمن ارسال می‌کنند.
به همین منظور، شرایط حضور برای تمامی ورزشکاران کراس‌فیت وجود دارد. جالب است بدانید، در کشور ایران هم ورزشکاران حرفه‌ای این رشته در حال انجام تمرینات فشرده‌ای هستند تا بتوانند در این مسابقات شرکت کنند.
برنامه تمرینی ۴ هفته‌ای انجمن کراس‌فیت هر هفته در سایت CrossFit Games قرار می‌گیرد. ورزشکاران به مدت یک هفته فرصت دارند برنامه مورد نظر را انجام داده و فایل ویدیویی خود را ارسال کنند. تاکنون مرحله آزاد مسابقات گیمز ۲۰۲۲ شروع شده و دو هفته از برنامه تمرینی کراس‌فیت اعلام شده است.

x