در حالت پلانک قرار بگیرید و پاهاتون رو به یک دیوار تکیه بدهید ،عضلات شکم را منقبض کنید _باپاهای خود روی دیوار به سمت بالا قدم بردارید و هم زمان با این کار با دست هاتون به سمت دیوار نزدیک بشید ، به اندازه ای تکرار کنید که در حالت هند استند کنار دیوار قرار بگیرید . حالا روی دیوار با پاهای خود به سمت پایین حرکت کنید و دست هارا جلو ببرید تا به حالت اولیه برگردید و سینه خودرا به زمین برسانید.
زیر میله ایستاده و از آن آویزان شوید سپس پاها خود را بالا بکشید سعی کنید با تاب دادن پاها و ایجاد دوران در بدن پشت سر هم خودرا بالا بکشید.
ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده،یک دمبل را بگونه ای در دست بگیرید که مقابل ران ها قرار بگیرد و مشتتان رو به جلو باشد ، اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید با خم کردن زانو ها به شکل اسکوات پایین رفته و دمبل را از میان زانو هایتان پایین ببرید . دست هارا صاف نگهداشته و شانه بالای دمبل قرارگیرد، با ایجاد کشش در زانو و ران ها دمبل را به بالا بکشید . حرکت شراگ را انجام دهید _دمبل را بالا ببرید و آرنج را بالا کشیده و چرخانید _بلافاصله بدن را به زیر دمبل برده و آن را با دست کشیده بالای سر نگهدارید در همان حال به موقعیت انجام اسکوات بروید .حرکت را با ایستادن و ایجاد کشش کامل در زانو و ران ها و کشید دمبل بالای سر تکمیل کنید
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید حال با صاف نگهداشتن کمر از زانو و لگن خم شده تا بتوانید درحالیکه دست ها کاملا کشیده هستند هالتر را در دست بگیرید،کف دست ها باید به سمت بدن و فاصله آنها کمی از عرض شانه بیشتر باشد ، شانه هارا در راستای عمودی هالتر قرار دهید و کمر خودرا صاف نگهدارید ، این نقطه شروع حرکت استحالا هالتر را بلند کنید و لگن را به سمت جلو حرکت داده و با ثابت نگهداشتن زاویه پشت شانه را بلند کنید _با نگهداشتن هالتر نزدیک بدن ان را بلند کنید ،همانطور که هالتر از زانو میگذرد .*پریدن از ناحیه زانو لگن را صاف کنید در این حین هالتر را با دستان خود هدایت کنید،شانه هارا بالا داده و با استفاده از سرعت حرکت هالتر را تا جای ممکن بالا بیاورید .هالتر نزدیک بدن بماند و آرنج ها به سمت بیرون مایل باشند ،در بالاترین ارتفاع باید بدن خودرا زیر هالتر ببرید، در این حین که هالتر به بالاترین ارتفاع میرسد شانه هارا چرخانده و به زیر هالتر ببرید _درحالی که بالاتنه خودرا صاف نگهداشتید هالتر را روی جلو شانه قرار دهید و زانو و لگن را خم کنید تا فشار وزن را جذب کنید . کاملا صاف بایستید و هالتر را در موقعیت کلین نگهدارید. حال با بیرون دادن نفس و بدون حرکت پاها حالتر را به سطح شانه برگردانید
ابتدا یک جفت دمبل انتخاب کرده و آنهارا تا شانه با زاویه ۹۰ درجه آرنج بالا بیاورید،در حالی که نفس خودرا بیرون میدهیم باسن و زانو ها را خم کنید،همچنین کمر باید با زمین عمود باشد و با یک حرکت انفجاری زانو و باسن را صاف کرده به سمت بالا در انتهای حرکت فوق آرنج هارا صاف و دمبل هارا به بالای سر ببرید در حالی که نفس خودرا به داخل میدهید آهسته دمبل هارا در حین خم کردن بسیار کم زانوها و باسن به نقطه شروع آورید و سپس حالت بدنی را به نقطه شروع بازگردانید
دمبل هارا از روی زمین بلند کرده و بایستید، لگن رو به عقب و زانو هارا خم کنید،انهنای کمر را حفظ کنید تا جایی که دمبل ها به بالای زانو برسند سپس با سرعت یک لیفت کوتاه را انجام داده و دمبل هارا به نزدیک کمر ببرید_با استفاده از ساق پا و حرکت شراگ دمبل ها را بالاتر از کمر بکشید و با چرخش آرنج و زیرگیری از دمبل ها به حالت فرانت اسکوات بروید . با اکستنشن زانو و لگن ب پایان میرسد