Wod:(workout of the day)
واد به معنای تمرین روزانه است.در کراسفیت برنامه های تمرینی،
متنوع و چالش‌برانگیز هستند و هر روز ورزشکار با چالش و تغییر جدیدی رو‌به‌رو میشود که پشت این تغییر و تنوع حرکات باید برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری بلندمدت و مشخصی وجود داشته باشد. به‌این
برنامه های روزانه واد می‌گویند که ممکن است شامل یک یا چند روند باشد.
برنامه های تمرینی کراسفیت باید منطبق و متناسب با شرایط،امکانات و محدودیت های یک ورزشکار تنظیم شود تا بتواند در بلندمدت تمام فاکتورهای آمادگی‌جسمانی فرد را تقویت کند و از طرفی تکنیک های اجرای ورزشکار را بهبود دهد.
جدا از این وادهایی که اختصاصا برای شخص یا گروهی از ورزشکاران
کراسفیت طراحی میشود،واد های تنظیم شده و معیار،با نام های مشخص وجود دارد که اصطلاحا بنچ‌مارک های‌کراسفیت نامیده میشود.
کراسفیترهای حرفه‌ای در سرتاسر دنیا می‌توانند برای محک‌زدن آمادگی
خود به اجرای آن‌ها بپردازند و با مقایسه‌ی رکوردهای خود با رکوردهای
ثبت‌شده در جهت پیشرفت فردی خود از آن بهره ببرند.
در این قسمت به معرفی چند بنچ‌مارک شناخته شده می‌پردازیم:
۱. واد باربارا:
این واد شامل ۵ راند میباشد که بین هر راند ۴دقیقه استراحت در نظر گرفته شده است که هر راند آن شامل:
۲۰پول‌اپ،۳۰پوش‌اپ،۴۰سیت‌اپ و ۵۰اسکوات میباشد.رکورد این واد کمتر از ۲۰دقیقه است.
۲. واد گریس:
این برنامه تنها شامل ۳۰ تکرار کلین‌جرک است که میزان وزنه‌ی آن در
مردان ۶۰کیلوگرم و در زنان ۴۵کیلوگرم در نظر گرفته شده‌است.
۳. واد فرن :
واد فرن از دوحرکت تراستر و پول‌اپ تشکیل شده است که با تکرارهای
۹_۱۵_۲۱ میباشد.میزان وزنه‌ی تراستر در مردان ۴۵کیلوگرم و در زنان ۳۰کیلوگرم در نظر گرفته شده است.
۴. واد آنجی:
این واد به صورت فور تایم است و شامل:
۱۰۰پول‌اپ،۱۰۰پوش‌اپ،۱۰۰سیت‌اپ و ۱۰۰ ایراسکوات است.
در این برنامه برای رفتن به حرکت بعد،میبایست تکرارهای حرکت اول را کاملا به پایان برسانید.
۵. واد دایان:
این واد شامل دو حرکت ددلیفت و هنداستندپوش‌اپ است که با تکرارهای ۹_۱۵_۲۱ اجرا میشود ، و معیار سریع‌ترین اجرای در مجموع
۹۰تکرار است.
میزان وزنه ددلیفت در مردان ۱۰۰کیلوگرم و در زنان ۷۰کیلوگرم میباشد.
۶. واد الیزابت:
این واد شامل کلین و رینگ دیپ است و با تکرارهای ۹_۱۵_۲۱ اجرا میشود و در کوتاه‌ترین زمان ممکن اجرای آن باید صورت گیرد.
در این واد به جای کلین می‌توان از اسکوات‌کلین و یا پاورکلین هم استفاده کرد که به آن واد پاورالیزابت می‌گویند.
۷. واد سیندی:
این واد یک(amrap) ۲۰ دقیقه‌ای است که شامل :
۵پول‌اپ،۱۰پوش‌اپ و ۱۵ اسکوات میباشد.
