یک هالتر را روی یک هم سطح با کمر تنظیم کنید . با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه با دستان خود هالتر را بگیرید و آویزان شوید . بدن خودرا صاف و کشیده حفظ کنید و پاشنه هارا روی زمین بگذارید. سپس با خم کردن آرنج و جمع کردن کتف ها سینه خودرا به سمت هالتر بکشید کمی مکث کنید و بعد به حالت اول برگردید.
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرارداداید یک توپ را در بین پاها با دست های خود بگیرید . طوری که زانو ها در موازات انگشتان پا و شانه ها عمود بر توپ باشد _ سپس همزمان با بلند شدن از زمین با انجام حرکت شراگ و دیپ درایو . با دستان خود توپ را بالا بکشید و به حالت اسکوات بنشینید . سپس در حالی که توپ را در مقابل خود حفظ کرده اید از زمین بلند شوید و برای تکرار حرکت به حالت اولیه برگردید.
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرارداداید یک توپ را در بین پاها با دست های خود بگیرید . طوری که زانو ها در موازات انگشتان پا و شانه ها عمود بر توپ باشد _ سپس همزمان با بلند شدن از زمین با انجام حرکت شراگ و دیپ درایو . با دستان خود توپ را بالا بکشید و به حالت اسکوات بنشینید . سپس در حالی که توپ را در مقابل خود حفظ کرده اید از زمین بلند شوید و برای تکرار حرکت به حالت اولیه برگردید.
ابتدا در حالت ایستاده پاهای خود را به اندازه عرض شانه بازکنید . سپس یک دمبل را از بخش داخلی آن بگیرید طوری که کف دست ها شما رو به بالا باشد و دمبل جلوی سینه و زیر گردن قرار گیرد . بعد از آن درحالی که سر و ستون فقرات خود را در یک راستا حفظ می کنید . به آرامی بنشینید تا جایی که زانوی شما به حالت ۹۰ درجه برسد سپس به سمت بالا حرکت کنید و به حالت اولیه برگردید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید . یک توپ را با دستان خود گرفته و بالا سر نگهدارید طوری که دست ها کاملا صاف باشد کمی از قسمت کمر رو به جلو خم شوید و با تمام توان تمام توپ را به زمین پرت کنید . بعد از برخورد توپ به زمین و بالا آمد توپ را را دوباره بگیرید و به حالت اول برگردید سپس دوباره همین روند را تکرار کنید.
برای شروع در حالت اسکوات پشت هالتر بنشینید . سپس با گرفتن هالتر طوری که دست ها بهم نزدیک باشند بدون خم کردن آرنج ها و ستون فقرات بلند شوید .هالتر را همزمان با بلند شدن تا نزدیکی گردن بالا بکشید . سپس هالتر را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید و همین روند را تکرار کنید.
روی زانو های خود روی زمین قرار بگیرید و با دستان خود دستگیره های رول را بگیرید به نحوی که شانه ها عمود بر دست ها باشد سپس با کنترل و به آرامی رول را روبه جلو حرکت دهید بعد از اینکه دست ها با بدن در یک خط قرار گرفت رول را به عقب بکشید و به حالت اول برگردید.
ابتدا بصورتی که آرنج ها باز باشد به حالت شنا قرار بگیرید . و بدن را از سر تا مچ پا در یک خط حفظ کنید و دست هارا زیر شانه ها قرار دهید.سمت یکی از زانو هارا به سمت سینه نزدیک کنید و دوباره برگردانید . همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
ابتدا بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و دست و پاها را صاف و کشیده نگهدارید سپس زانو ها و سینه خودرا از زمین بلند کنید تا در حالت سوپرمن قرار بگیرید . با حفظ همین حالت همانند گهواره حرکت نوسانی رو به عقب و جلو انجام دهید و تا تکرار مدنظر حرکت را ادامه دهید.