ابتدا بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و دست و پاها را صاف و کشیده نگهدارید سپس زانو ها و سینه خودرا از زمین بلند کنید تا در حالت سوپرمن قرار بگیرید . با حفظ همین حالت همانند گهواره حرکت نوسانی رو به عقب و جلو انجام دهید و تا تکرار مدنظر حرکت را ادامه دهید.