در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرارداداید یک توپ را در بین پاها با دست های خود بگیرید . طوری که زانو ها در موازات انگشتان پا و شانه ها عمود بر توپ باشد _ سپس همزمان با بلند شدن از زمین با انجام حرکت شراگ و دیپ درایو . با دستان خود توپ را بالا بکشید و به حالت اسکوات بنشینید . سپس در حالی که توپ را در مقابل خود حفظ کرده اید از زمین بلند شوید و برای تکرار حرکت به حالت اولیه برگردید.
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرارداداید یک توپ را در بین پاها با دست های خود بگیرید . طوری که زانو ها در موازات انگشتان پا و شانه ها عمود بر توپ باشد _ سپس همزمان با بلند شدن از زمین با انجام حرکت شراگ و دیپ درایو . با دستان خود توپ را بالا بکشید و به حالت اسکوات بنشینید . سپس در حالی که توپ را در مقابل خود حفظ کرده اید از زمین بلند شوید و برای تکرار حرکت به حالت اولیه برگردید.