در حالت پلانک قرار بگیرید و پاهاتون رو به یک دیوار تکیه بدهید ،عضلات شکم را منقبض کنید _باپاهای خود روی دیوار به سمت بالا قدم بردارید و هم زمان با این کار با دست هاتون به سمت دیوار نزدیک بشید ، به اندازه ای تکرار کنید که در حالت هند استند کنار دیوار قرار بگیرید . حالا روی دیوار با پاهای خود به سمت پایین حرکت کنید و دست هارا جلو ببرید تا به حالت اولیه برگردید و سینه خودرا به زمین برسانید.
