ورزشکار در حالت ایستاده قرار میگیرد و دمبل را از میان دو پا لیفت میکند و انحنای کمر را ضمن اینکه سر رو به رو قرار دارد حفظ میکند هم زمان با رسیدن دمبل به کمربا یک جهش به کمک پا و سرشانه دمبل را تا بالاترین نقطه پرتاب کنید . با یک جهش ورزشکار به زیر دمبل رفته و به حالت اسکوات اوره میروید و صاف می ایستید
