ابتدا در حالت ایستاده پاهای خود را به اندازه عرض شانه بازکنید . سپس یک دمبل را از بخش داخلی آن بگیرید طوری که کف دست ها شما رو به بالا باشد و دمبل جلوی سینه و زیر گردن قرار گیرد . بعد از آن درحالی که سر و ستون فقرات خود را در یک راستا حفظ می کنید . به آرامی بنشینید تا جایی که زانوی شما به حالت ۹۰ درجه برسد سپس به سمت بالا حرکت کنید و به حالت اولیه برگردید.