taper

چیکار کنیم که بهترین اجرا رو در روز مسابقه داشته باشیم؟ باید از تیپرینگ ورزشی استفاده کنیم.

تیپرینگ ورزشی چیست؟
کاهش بار(taper) یا تیپرینگ ورزشی، روش ویژه است برای بازگشت از خستگی ناشی از یک دوره تمرین بدون از دست دادن سازگاری های تمرینی ایجاد شده. این مرحله دقیقا آخرین مرحله پیش از مسابقه است. این مرحله در برگیرنده کاهش بار تمرین است که می تواند بهبودهایی در شاخص های فیزیولوژیکی، روان شناختی و اجرایی ایجاد کند.
هدف از taper، رسیدن به اوج اجرا با دست کاری بار تمرین (شدت، تواتر و حجم) است. برای یک کاهش بار موثر، شدت تمرین حفظ می شود (یا حتی در بعضی از مواقع افزایش می یابد)، اما بایستی از حجم تمرین و تواتر تمرین کاسته شود.

سازگاریهای فیزیولوژیکی دوره کاهش بار
با وجود مدت زمان نسبتا کوتاه کاهش بار، سازگاری های فیزیولوژیکی در این دوره روی می دهد که برخی از آن ها بهتر آشکار می شوند. افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی، افزایش آنزیم های گلیکولیتیکی، افزایش محتوی گلیکوژن عضله، افزایش قدرت و توان و بهبود اجرا ، از مواردی هستند که در دوره کاهش بار بوقوع می پیوندند.

پیشنهادات کاربردی برای دوره کاهش بار
-می توان قبل از taper، فراخستگی ایجاد کرد (با بیش تمرینی متفاوت است) تا به دنبال دوره کاهش بار، شاهد افزایش فراجبرانی ( super compensation) باشیم.
-می توان در این دوره راهبردهای تغذیه ای، نظیر بیش جبرانی گلیکوژن را بکار گرفت تا محتوی گلیکوژن عضله را به حداکثر خودش رساند.
-شدت تمرین را حفظ کنید، تواتر تمرین را تا بیش از ۸۰ درصد حفظ کنید ولی حجم تمرین را ۶۰ تا ۸۰ درصد کاهش دهید.
– زمان ریکاوری بین تمرینات را افزایش دهید و از اینکه تمرین ویژه مسابقه باشد (اصل ویژگی) اطمینان حاصل کنید و از جوانب روانشناختی در این دوره غافل نشوید